Вопрос на курсе по программированию:
Когда можно начинать давать ударные нагрузки человеку с избыточным весом так, чтобы это было безопасно?

Риски ударных нагрузок вполне понятны. Даже у людей с малоподвижным образом жизни, но с ожирением, риски развития дегенеративных изменений суставов достаточно высокие (PMID: 24056594).

Логично предположить, что если увеличить ударные нагрузки за счет тренировок, то риск травматизации суставов только вырастет.

Здесь стоит сделать шаг в сторону, остановиться и поразмышлять о другом:

- нужны ли в принципе бег и прыжки?
- если нужны, то есть ли способы безопасно подключить такие нагрузки?
- какими правилами руководствоваться при планировании таких нагрузок?

Ответ на первый вопрос очень прост: нет в современном мире острой необходимости бегать и прыгать, независимо от физической формы и других противопоказаний.

Есть необходимость в борьбе с избыточной массой тела и гиподинамией, профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы, тренировке нервной системы, укреплении опорно-двигательного аппарата и т.д.

Это все можно реализовать без бега, прыжков на тумбу или через скакалку.

Когда заходит речь про бег и прыжки, несмотря на избыточную массу тела – чаще всего это вопрос не про «надо», а про «очень хочется».

Хочется чувствовать себя более подвижным, спортивным, легким, выносливым. Бег и прыжки – это же воплощение свободы от неповоротливости и одышки!

Поощрять человека с избыточным весом прыгать на тумбу – это безответственно.

Но что, если у человека появилась мечта – пробежать 3, 5, 10 или 21 км?

Или запрыгивание на тумбу для подопечного – это прям челлендж и цель, которая мотивирует встать с дивана и двигаться?

Наверное, стоит хотя бы подумать, можно ли привести его к цели безопасно.

И тут мы должны вспомнить, что сам по себе бег или прыжки не приводят к проблемам.

Проблемы создает избыточная нагрузка, когда интенсивность и объем слишком высокие для конкретного человека.

Соответственно, задача в том, чтобы подобрать подходящую нагрузку.

Для человека с избыточной массой мы

👉 а) попытаемся снизить интенсивность ударных нагрузок

👉 б) очень консервативно будем подбирать объем.

Для бега снижение интенсивности ударных нагрузок – это наработка техники, подбор беговой обуви с увеличенной амортизацией, реализация ходьбы и бега в горку, чередование ходьбы и бега трусцой.

Для прыжков – это прогрессия по технике (начиная с приземления и гашения сил), облегченные условия (бассейн, ассистирование резины).

Тумба используется как раз для снижения ударных нагрузок, но в данном случае тумба несет отдельный риск.

Большая масса нижних конечностей может не позволить достаточно быстро согнуть бедра и поднять ноги, что может привести к падению.

Тут поможет видение макроструктуры процесса. Основу программы составят тренировки на силу/гипертрофию.

В тренировках кардиореспираторной системы приоритет будет отдан эргометрам, где ударная нагрузка отсутствует или минимальна.

✍️ И ударные нагрузки будут вписаны в эту долгосрочную программу, начиная с работы над техникой и максимально легких вариантов в крошечном объеме.

Что важно: при выполнении любого упражнения иметь четкие критерии качества (каденс и другие параметры техники в беге, время контакта с опорой для облегченных прыжков, глубина подседа при упражнениях на гашение нагрузки и т.д.).

Как только качество падает – нагрузка достаточная. Даже если это 1 минута бега трусцой или 3 прыжка.

Иными словами, наша задача – использовать цель бегать/прыгать как мотивацию, попутно выстроив программу для наращивания мышечной и сжигания балластной массы и формирования двигательных навыков.

Рост двигательной компетентности будет сопровождаться снижением веса, а постепенность прогрессии нагрузок и жесткое отслеживание критериев качества позволят избежать грубых ошибок.

P.S. Cуставам все равно: избыточная жировая масса или мышечная масса.

Если человек мышечный, тяжелый и не имеет опыта в беге/прыжках, точно так же надо аккуратно подходить к ударным нагрузкам.