👆(для кого, какие задачи решает)

Как устроена программа tactical

План на неделю состоит из 5 тренировок.

• Четыре тренировки комплексной направленности: два раза в неделю фокус на низ и два раза в неделю фокус на верх. Длительность 60-75 минут.

• Пятая тренировка – низкоинтенсивная длительная работа на выносливость (бег, груженые марши, работа на эргометрах). Длительность от 1 до 2,5 часов.

✅ Три ключевые тренировки - первая, третья и четвертая. В этих тренировках работаем над следующими качествами:

Быстрота реакции: зрительно- и аудио-моторная, тренировка вестибулярного аппарата

Скоростная сила: в формате прыжков, бросков, чередуя верх и низ

Сила: в основных двигательных шаблонах (тяга-присед-жим)

Силовая выносливость: работа над стабилизаторами и особенные акценты на кор, шею, голеностоп

Выносливость тренируем в разных режимах:

▪️ Смешанная выносливость: интервально-круговые по типу кроссфита с минимальной технической составляющей и акцентом на «пахоту» (тяжелую длительную неприятную работу типа переносок, дьявольских жимов, берпи)

▪️ Силовая выносливость умеренной интенсивности с акцентом на тренировку стабилизаторов

▪️ Интервальная работа высокой интенсивности с фокусом на повышение МПК (в основном бег)

✅ Что делаем во второй тренировке:

▪️ Скоростно-силовая тренировка на ноги

▪️ Смешанная выносливость в формате «низкоинтенсивная циклическая работа на низ (например, бег, эргометры) + силовая выносливость на верх (гипертрофийные режимы тяг, жимов и т.д.)» для тренировки ударного объема сердца, повышения утилизации метаболитов, силовой выносливости верха

✅ Что делаем в пятой тренировке:

▪️ Продолжительная низкоинтенсивная циклическая работа – от 1 до 2,5 часов, для тренировки ударного объема сердца, улучшения окисления жиров, капилляризации мышц, развития ментальной устойчивости.

Такое распределение по нагрузке на регионы и интенсивности позволяет хорошо переваривать объемы, что я проверил на себе.

👇 (уровень подготовки, требуемое оборудование)