Что ночная вариабельность пульса может рассказать о вашей тренировке?

⌚Сейчас настоящий бум спортивных гаджетов: Whoop, Garmin, Oura, все они выдают данные о вариабельности сердечного ритма (ВСР) и ЧСС, и множество бегунов используют эти показатели для мониторинга восстановления и готовности к тренировкам.
Но есть проблема: ряд устройств рекомендует отслеживать ВСР и ЧСС сразу после пробуждения, другие утверждают, что лучше отслеживать данные за ночь. А есть ли какой-то более чувствительный метод для принятия решений о тренировках?

👨‍🔬На этот вопрос и попытались ответить ученые в новом исследовании.

🏃В работу было включено 24 бегуна-любителя (из них 10 женщин), тренирующихся 4–6 раз в неделю. Все они прошли 3 недели базовых тренировок (умеренный объем и интенсивность), за которым последовали 2 недели, в ходе которых они увеличили тренировочную нагрузку на 80%. При этом ежедневно отслеживались ЧСС и вариабельность сердечного ритма (ВСР) в течение ночи (4 сегмента из окна сна: полная ночь, первые 4 часа, начало и конец сна), а также утром в положении лежа (на спине) и стоя (каждый сегмент по 2 минуты). Также до и после каждого блока они бежали контрольные 3000 метров на время, чтобы оценить свою адаптацию к нагрузкам.

🎯Основная цель работы – сравнить то, как ЧСС и ВСР утром и ночью совпадают (или не совпадают) друг с другом; как они реагируют на острый тест на 3000 метров и хронические перегрузочные недели; и как они связаны с изменениями в результатах.

📊На исходном уровне значения ЧСС и ВСР утром и ночью в целом совпадали. Однако, показатели ВСР в положении стоя и лежа имели слабую корреляцию друг с другом, что показывает, как положение тела и время отражают различные аспекты контроля нервной системы и, следовательно, влияют на ВСР. Что касается реакции на тренировочную нагрузку, то ночная ЧСС и ВСР были более чувствительными показателями. После бега на 3000 м значимые изменения (увеличение ЧСС, снижение ВСР) наблюдались только в ночных сегментах этих показателей. Утренняя ВСР, напротив, осталась неизменной — даже несмотря на то, что бег был достаточно интенсивным, повышая лактат до 12,8 ммоль/л.

Ночная ЧСС и ВСР также были более чувствительны к тренировкам с перегрузкой. После 2-недельной перегрузки, ВСР увеличилась во всех ночных и утренних сегментах (за исключением самого начала сна). Частота сердечных сокращений снизилась только в измерениях в положении стоя, но наибольший и наиболее устойчивый эффект наблюдался в ночных сегментах.

☝️Важно отметить, что изменение ночной ЧСС и ВСР коррелировало с улучшением результатов в беге на 3000 м после блока тренировок с перегрузкой. В целом, данные во сне показали лучшее соотношение сигнал/шум. Эта стабильность сделала ночные данные более надежными для отслеживания еженедельных адаптаций.

🧐Что это значит?
Если использовать вариабельность сердечного ритма (ВСР) для мониторинга тренировок, лучше всего отдавать приоритет ночным измерениям. Эта работа показывает, что данные о ВСР и ЧСС, полученные во время сна, более чувствительны как к острой, так и к хронической тренировочной нагрузке. Это означает, что можно уловить больше физиологического «сигнала», не теряясь в ежедневном шуме.
Ночные данные сильнее коррелировали с результатами на стартах (например, с улучшением результатов в беге на 3000 м) и лучше реагировали как на перегрузку, так и на интенсивные нагрузки.
Кроме того, это пассивный метод — не нужно помнить о необходимости проведении утреннего теста или беспокоиться о изменениях в положении тела или времени.