Тренировка дыхания для быстрого бега

🫁Когда появляется информация о тренировке легких или дыхательных мышц, она часто относится к категории «очередной рекламный трюк».
У большинства людей легкие прекрасно приспособлены к нагрузкам в спорте на выносливость.
Но новое исследование позволяет взглянуть на этот вопрос иначе.

👩‍🔬Исследователи решили проверить идею о том, что укрепление дыхательных мышц сможет улучшить физиологические показатели у бегунов на средние дистанции, причем не только по VO₂max, но и по таким показателям, как накопление лактата, лактатный порог и даже сила дыхательных мышц.

🎽Они включили в работу 32 тренированных бегуна на средние дистанции (800–1500 м), как мужчин, так и женщин, и разделили их на подгруппы по полу и двум различным устройствам для тренировки дыхательных мышц, каждое из которых использовало разную интенсивность.
Одна группа использовала устройство, которое постепенно увеличивало сопротивление до 70% от максимального давления на вдохе — показателя силы дыхательных мышц.
Другая группа тренировалась с использованием аналогичного устройства, но увеличивала нагрузку только до 50% от максимального давления на вдохе.
Третья группа (контрольная) выполняла тренировки с низкой нагрузкой, всего 15% от максимального давления вдоха — этого давления было недостаточно для развития физиологических изменений. Тренировки дыхательных мышц проводились дважды в день в течение 8 недель, при этом сохранялась обычная тренировочная активность.

💨Бегуны, тренировавшиеся с устройством PowerBreathe (группа «интенсивных» тренировок), показали значительные улучшения VO₂max, нескольких показателей силы дыхательных мышц и пороге лактата. Эти улучшения сохранялись даже через шесть недель после окончания тренировок.

Хотя тренировки с другим устройством («тренировка меньшей интенсивности») немного улучшили силу дыхательных мышц у мужчин, они не привели к значимым изменениям VO₂max или лактатного порога. У женщин после тренировок некоторые показатели дыхательной функции снизились.

Исходные значения VO₂max и вентиляции были ниже у женщин, но оба пола одинаково реагировали на тренировки с PowerBreathe. У женщин наблюдалось небольшое преимущество в устойчивости к утомлению диафрагмы, что согласуется с данными предыдущих исследований.

🧐Что это значит?
Серьезный бегун — особенно тот, кто часто участвует в соревнованиях на средние дистанции (800 - 1500 м), — и не включает в свою программу тренировки дыхательных мышц, может упустить возможность улучшения результата.
Однако, не все тренировочные устройства одинаковы, и эта работа показывает, что протоколы с более высоким сопротивлением гораздо эффективнее, чем подходы с меньшей интенсивностью. Можно рассматривать это как силовую тренировку для легких: прогрессивная перегрузка, высокое сопротивление и регулярность.
Включение этой тренировки в базовый или начальный этап тренировок может дать бегунам физиологическое преимущество без увеличения объема или нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

На картинке: Максимальное потребление кислорода (A — относительное, B — абсолютное) в зависимости от пола и уровня подготовки: Синяя кривая = тренировка с PowerBreathe (интенсивная);
Красная = пороговая (threshold) тренировка Threshold (низкоинтенсивная);
Зеленая = контрольная группа (без тренировок).