Возвращение после травмы

🫠Много говорят о различных протоколах реабилитации, силовых тренировках и кросс-тренинге после травмы. А что насчет роли белков и питания в целом?

🎯Авторы нового обзора поставили питание прямо в центр треугольника травмы-восставление-иммунитет.
В статье дан синтез текущих доказательств и мнений экспертов в области клинического питания и спортивной иммунологии.

📌Основные идеи:
• Травмы и плохое питание приводят к порочному кругу. Травма нарушает нормальный ритм тренировок и снижает физическую активность, уменьшая благотворное влияние физических упражнений на иммунное и метаболическое здоровье. Если потребление питательных веществ в момент травмы не корректируется, то атлет увеличивает риск длительного восстановления и иммунной дисфункции.
• Потребление энергии и белок имеют решающее значение. Низкая доступность энергии является огромной проблемой, потому что это ухудшает восстановление травмированных тканей, увеличивает потерю мышц и задерживает возвращение к спортивной активности. Потребление белка должно быть ~1,6–2,5 г/кг/день (во время травмы, а также в ходе тренировочного процесса), с потреблением ~20–30 г белка с каждым прием пищи, равномерно распределяя его количество в течение дня. Цельные пищевые белки (например, говядина или яйца) могут превосходить добавки для стимуляции синтеза мышечного белка.
• Микроэлементы тоже имеют значение. Дефицит витамина D, железа, цинка и омега-3 являются распространенными виновниками иммунной дисфункции и ухудшения восстановления. Добавки, как правило, рекомендуются только при наличии дефицита, при этом чрезмерные дозы антиоксидантных добавок (например, мегадозы витамина С или Е) могут притупить адаптацию к тренировкам, поэтому стоит их остерегаться, особенно в периоды набора формы.
• Иммунная система тоже нуждается в топливе. Во время болезни или восстановления после неё, иммунные клетки требуют больше глюкозы, аминокислот и антиоксидантов. Правильное питание не только повышает иммунную устойчивость, но и повышает толерантность (т.е. уменьшает чрезмерное воспаление, которое может повредить ткани). Так что, если вы чувствуете, что заболели или много путешествуете или объединяетесь, убедитесь, что вы едите достаточно.

🧐Что это значит для бегунов
Этот обзор важен для атлетов на выносливость, особенно для тех, кто гордятся преодолением травм и постоянной экономией калорий в погоне за гоночным весом.
Если травма настигла вас, не стоит экономить на питании. Впрочем, даже если травмы нет, регулярная оценка своего рациона питания, особенно в периоды тренировок с высокой нагрузкой, может предотвратить проблемы до их возникновения.