Силовые тренировки и плиометрика для быстрого бега

‼️Новый метаанализ обработал данные 38 исследований, куда было включено почти 900 бегунов на средние и длинные дистанции (от 800 м до марафона), чтобы ответить на ключевой вопрос: какие виды силовых тренировок улучшают результаты в беге? Исследователи рассмотрели силовые тренировки с большими весами, плиометрику, субмаксимальные силовые тренировки и их сочетание, а также то, как они влияют на ряд показателей: от максимального потребления кислорода (VO₂max) до результатов в гонках.

🧑‍🔬Исследователи сгруппировали программы силовых тренировок по следующим направлениям:
Высокая нагрузка: Подъем тяжестей с весом ≥80% от 1-повторного максимума
Плиометрика: Прыжковые тренировки с собственным весом или легкими весами
Субмаксимальная нагрузка: Умеренный вес, высокоскоростной подъем
Комбинированная: Сочетание всех перечисленных методов тренировок

📏До и после тренировки фиксировали классические показатели эффективности, такие как VO₂max, лактатный порог (MMSS), vVO₂max (скорость при VO₂max), спринтерскую скорость и фактическую беговую производительность (гонки на время или время до утомления).

💪Силовые тренировки с высокой нагрузкой значительно улучшили беговую производительность, причем сила эффекта была оценена как умеренная. Комбинированные силовые тренировки (например, подъем тяжестей плюс плиометрика) оказали еще большее влияние, сила эффекта была оценена как высокая.

😳VO₂max, vVO₂max, лактатный порог (MMSS) и спринтерская скорость остались неизменными для всех видов силовых тренировок. Плиометрические тренировки сами по себе не привели к значительному повышению эффективности бега.

❓Что это означает.
Силовые тренировки улучшают бег не за счёт укрепления сердца или лёгких, а за счёт повышения нейромышечной эффективности, выработки силы и улучшения экономичности бега. Сочетание силовых тренировок с плиометрикой даёт максимальную отдачу. Впрочем, одних прыжков с собственным весом, вероятно, недостаточно, и если тренироваться только с собственным весом или вообще не делать силовые упражнения, вы упускаете скорость.