Отказ от тренировок и физическая форма

😳Идея длительного перерыва в тренировках может вызывать беспокойство у многих бегунов. Резко ли ухудшится физическая форма? Потребуются ли месяцы, чтобы восстановить утраченные результаты?

🧐Недавнее исследование 53-летнего возрастного атлета на выносливость дает любопытную оценку тому, что происходит с телом в течение 12 недель детренированности (время, проведенное без структурированных тренировок) и 12 недель возобновления тренировок.

🩺Исследователи наблюдали за опытным триатлетом с более чем 30-летним стажем тренировок на выносливость, который ни разу не делал перерыва дольше двух недель за последние два десятилетия. В течение 26 недель они отслеживали, как его сердечно-легочная и мышечная адаптация реагировала на прекращение и возобновление тренировок.

📅В течение 12 недель наш атлет полностью прекратил структурированные тренировки, но оставался минимально активным, ходил дважды в неделю по 30 минут и выполнял легкие упражнения на кор. Затем он вернулся к тренировкам, следуя структурированному плану, который постепенно (к седьмой неделе) возвращался к 100% от его обычного объема тренировок — 10–12 часов в неделю.

📉В период детренированности его VO2max снизился на 9%, но увеличился до 6% по сравнению с уровнем до детренированности с возобновлением тренировок. Хотя его пиковая выходная мощность снизилась на 10% после детренированности, она восстановилась до 3% выше базового уровня после возобновления тренировок. По всем параметрам наш возрастной атлет был в лучшей форме после перерыва, и при этом довольно быстро вышел на свой прежний объем тренировок.

💪Более детальный взгляд на мышцы выявил некоторые интересные молекулярные изменения в период детренированности. Произошел сдвиг в составе мышечного белка в пользу быстро сокращающихся мышечных волокон, в то время как митохондриальная функция пострадала. Это включало увеличение белков, связанных с быстро сокращающимися мышечными волокнами, снижение митохондриальных белков окислительного фосфорилирования (что указывает на более низкую аэробную эффективность) и снижение антиоксидантных защитных белков (что указывает на более высокий окислительный стресс).

‼️Однако, возобновление тренировок обратило вспять почти все эти изменения и даже улучшило некоторые области, такие как содержание митохондрий, белки, активно использующие глюкозу, и антиоксидантные белки, причем до уровней, выше базовых.

‼️Вывод? Перерыв в тренировках не разрушит вашу физическую форму, а возобновление тренировок может привести к эффекту «суперкомпенсации», что ведет к более высокому уровню физической формы, чем до перерыва.
Для спортсменов всех возрастов, короткие запланированные перерывы могут предотвратить травмы от перегрузки, при этом все еще позволяя повысить производительность после возобновления тренировок. Поэтому, если у вас произошел вынужденный перерыв из-за жизненной ситуации или травмы, структурированный план тренировок может сделать вас сильнее, чем раньше.

Многие атлеты расценивают каждый перерыв в тренировках крайне болезненно, но будьте уверены, не все потеряно.