Силовые тренировки = быстрый бег без травм?

💪Бегуны часто слышат о важности силовых тренировок, но не так много данных, подтверждающих их важность.

🔍Авторы недавнего обзора глубоко погрузились в эту тему, исследуя, являются ли преимущества силовых тренировок фактом или вымыслом.

📊Проанализировав исследования с участием бегунов разного уровня опыта, от новичков до элиты, авторы обзора постарались ответить на два ключевых вопроса:
- Улучшают ли силовые тренировки результаты бега на длинные дистанции?
- Предотвращают ли или уменьшают количество беговых травм?

🏋️Силовые тренировки, особенно с большими весами (≥90% от вашего однократного максимума) или взрывными движениями, показали небольшие, но положительные эффекты: после включения силовых тренировок, бегуны улучшили экономичность бега.

🏋️Силовые тренировки также привели к небольшому росту максимальной аэробной скорости и результата в забегах от 3 до 10 километров. Некоторые исследования предполагают, что плиометрические тренировки (например, прыжковые упражнения) могут быть более эффективными, чем поднятие тяжестей, для экономичности бега на более низких скоростях, в то время как тяжелые силовые тренировки имеют больше преимуществ на более высоких скоростях. Силовые тренировки не улучшили аэробные показатели, такие как VO2max или порог лактата, оба из которых имеют решающее значение для эффективности бега на длинные дистанции.

🧐Доказательства, связывающие силовые тренировки с профилактикой травм, были гораздо менее убедительными. Несколько исследований отметили более низкий уровень травматизма среди бегунов, которые участвовали в контролируемых силовых программах, но эти доказательства ограничиваются новичками и бегунами-любителями.

Однако, не стоит использовать эти результаты, как оправдание для отказа от силовых тренировок. Если вы хотите бегать более эффективно, включение тяжелых силовых тренировок или плиометрики может помочь, особенно если цель — улучшить результаты на целевых скоростях.

‼️Надо понимать, что силовые тренировки — это не волшебная палочка для избежания травм — тут может помочь более разумный подход к бегу.
Стоит думать о силовых тренировках, как о части хорошо продуманного плана тренировок, а не как о замене бега.