Как углеводы влияют на выносливость

🏃Соревнования на выносливость обычно проводятся с постоянной умеренной интенсивностью, но гонки могут быть весьма непредсказуемы — скорость и интенсивность в определенные моменты увеличиваются и уменьшаются в другие, причем все это происходит крайне непредсказуемым образом.

Велогонщики Тур де Франс часто сталкиваются с этой колебательной природой соревнований — им нужно реагировать на быстрые и большие изменения мощности, чтобы поддержать атаку или оставаться с пелотоном на крутом подъеме. После нескольких часов бега по шоссе или борьбы с усталостью в седле эти всплески активности могут быть сложными. Но правильное топливо — углеводы — может позволить атлету лучше справляться с перепадами интенсивности.

👨‍🔬Недавнее исследование оценило, как потребление углеводов во время длительной велогонки влияет на производительность, особенно акцентируя внимание на ключевых порогах интенсивности.

🎯Чтобы оценить результаты исследования, важны анализируемые зоны интенсивности:
VT1 (первый порог вентиляции): это переход от умеренной к высокой интенсивности — точка перегиба между потреблением кислорода и частотой дыхания. Мощность в VT1 использовалась в качестве маркера метаболической эффективности, при этом умеренная интенсивность (ниже VT1) характеризовалась минимальными метаболическими колебаниями, а высокая интенсивность (выше VT1) отмечалась повышением уровня лактата в крови и потребления кислорода.
Домен высокой интенсивности: определяемый своей неустойчивой природой, этот домен включает максимальные усилия, когда физиологические переменные, такие как лактат и потребление кислорода, достигают своих пределов.

🚴‍♀️Исследователи включили в работу 12 тренированных велогонщиков и триатлетов (10 мужчин, 2 женщины, средний возраст 31 год), которые прошли тест на выходную мощность в VT1 и 5-минутный заезд на время на свежих ногах, чтобы определить свои базовые показатели.
Затем они провели те же два теста после 2,5 часов велотренировки средней интенсивности, в течение которых они потребляли 60 граммов углеводов в час в одном случае и не потребляли углеводы (плацебо) в другом.

🥖Прием углеводов частично смягчил снижение выходной мощности в VT1, зоне перехода от умеренной к высокой интенсивности: выходная мощность снизилась на 3% при приеме углеводов и на 6% в условиях плацебо по сравнению со «свежим» состоянием.

⏰В 5-минутном заезде на время, выходная мощность снизилась в обоих условиях по сравнению с исходным уровнем: потребители углеводов показали снижение на 4% по сравнению с исходным уровнем, в то время как в условии плацебо снижение было на 10%.

🧐Эти результаты дают несколько практических выводов, которые могут помочь разумнее потреблять углеводы для лучшей выносливости:
- Потребление 60+ граммов углеводов в час во время длительных упражнений может помочь, когда нужно запустить «двигатели» в середине или в конце гонки или тренировки, особенно при переходе от умеренных к тяжелым усилиям.
- Понимание того, где вы находитесь в спектре интенсивности, может помочь оптимизировать стратегию питания. Если вы выходите на длительную пробежку, интенсивность которой далек зоны перехода от умеренной к тяжелой, агрессивная стратегия питания может не понадобиться. Но если вы планируете 32 км марафонскую тренировку с более интенсивными усилиями, разбросанными по дистанции, стоит взять с собой немного углеводов.