❤️🩹Пара исследований про всеми любимую вторую пульсовую зону.
1️⃣В первом исследовании рассматривался вопрос об оптимальном определении, методах тренировок и ожидаемых адаптациях, которые происходят во второй зоне.
Группа из 14 спортивных ученых и тренеров, проанализировав имеющиеся исследования и добавив туда свой профессиональный опыт, определила Зону 2 как уровень интенсивности ниже первого порога лактата (LT1) и респираторного порога (VT1).
Эта интенсивность характеризуется стабильной частотой сердечных сокращений (примерно 70–80% от максимальной ЧСС), низким уровнем лактата (около 1–2 ммоль/л) и умеренной тяжестью воспринимаемой нагрузки (RPE около 3 шкале Борга).
👨🔬Эксперты выделили три основных метода тренировки во второй зоне:
– Непрерывная тренировка — длительный бег (>2 часов) в постоянном темпе.
– Переменный непрерывный бег — чередование Зоны 1 и Зоны 2 для снижения монотонности нагрузки.
– Интервальная тренировка – включение Зоны 2 в качестве отрезков восстановления между интервалами высокой интенсивности.
🫁Ожидаемые адаптации включают улучшение когнитивной устойчивости, повышение КПД и количества митохондрий, увеличение капилляризации мышц и повышение метаболической гибкости.
Тренировки во второй зоне должны быть ключевым компонентом любой программы тренировок на выносливость, особенно для развития аэробной ёмкости и выносливости.
Нужно тщательно контролировать ЧСС, лактат (по возможности) и RPE, чтобы гарантировать, что тренировка остается в пределах нужной интенсивности (привет норвежскому методу!)
2️⃣ Вторая статья призывает внимательно относиться к «назначению» тренировок во второй зоне атлетам на выносливость.
Безусловно, спортсмены на выносливость широко используют тренировки во второй зоне для повышения аэробной емкости. Однако, ученые задаются вопросом: насколько хорошо стандартные маркеры интенсивности отражают реальные физиологические реакции?
🎯В исследовании оценивалась индивидуальная изменчивость общих маркеров интенсивности во второй зоне у 50 тренированных велогонщиков. Участники прошли ступенчатые тесты с оценкой выходной мощности, ЧСС, лактатом крови, расчетом респираторных порогов и оценкой вклада жиров и углеводов.
Результаты сильно разнились у атлетов, а коэффициент вариации (показывает степень изменчивости по отношению к среднему показателю) изменялся от 6% до 29%.
В то время как первый порог вентиляции (VT1) и максимальное окисление жиров [см. ниже] были хорошо согласованы, фиксированные проценты максимальной частоты сердечных сокращений и порогов лактата показали существенные несоответствия у разных атлетов.
Эти результаты ставят под сомнение эффективность использования «средних значений» порогов для тренировок во второй зоне. Вместо этого исследователи предлагают персонализировать зоны, основываясь на физиологических оценках – VT1 или максимальное окисление жиров. Эти показатели могут быть более эффективными для оптимизации адаптаций у атлетов на выносливость.
Исследование определило Fatmax, как интенсивность, при которой окисление жиров будет максимально. Оценка была проведена с помощью непрямой калориметрии во время ступенчатого теста. Выходная мощность при максимальном окислении жира была определена как интенсивность, соответствующая самому высокому общему окислению жира, зарегистрированному в последние 30 секунд каждой ступени. Частота сердечных сокращений и потребление кислорода в этой точке были определены с помощью линейной регрессии