На примере реальной недели тренировок, выполненной мной при подготовке к марафону, разберем - откуда складываются такие цифры и сравним это с реалистичными сценариями любительских тренировок.
Середина марта 2016 года. 7 недель до Чемпионата России.
Пн
Утро: Разминка 4 км + 7*1400м (темп 3.07-3.09/км) по сложному кругу через 3 минуты отдыха + заминка 4 км
Вечер: Восстановительный бег 12 км + ОФП на кор E = 30 км (10 км МПК)
Вт
Утро: Легкий бег 23 км + растяжка
Вечер: Легкий бег 12 км + растяжка Е = 35 км
Ср
Утро: Легкий бег 16 км + СБУ*30м*20 повторов разных упражнений
Чт
Утро: Разминка 4 км + темповый бег 8 км (по 3.18/км)/6 мин отдыха + 5 км (по 3.15/км)/4 мин отдыха + 3 км (по 3.13/км) + заминка 4 км
Вечер: Восстановительный бег 12 км + растяжка Е = 36 км (16 км ПАНО)
Пт
Утро: Легкий бег 18 км
Вечер: Легкий бег 10 км Е = 28 км
Сб
Утро: Разминка 2,5 км + длительный прогрессивный бег 35 км (от 3.44/км до 3.30/км, прогрессия по 10 км) + заминка 2,5 км Е = 40 км
Вс
Утро: Восстановительный бег 15 км + растяжка
ИТОГО: 200 км, из них 10 км МПК (5%), 16 км ПАНО (8%) и 35 км развивающий бег (17%).
Не самая сильная неделя, уже придавлен объемом специального периода. Видно что все лишнее уже отброшено. Неделя строится вокруг 2-3 ключевых тренировок. Здесь МПК и ПАНО - ключевые, длительная скорей на остатках для более раннего истощения и более продолжительной работы на жирах.
****************
А теперь пофантазируем, как бы я выполнил такую же (по смысловой нагрузке) неделю, будучи занятым рабочим днем любителем.
1. Для начала я бы выкинул все вечерние восстановительные тренировки - это 46 км в минус. Их эффект проявляется только в общей массе, но чтоб вывозить остальной быт и немножко жить они идут под нож первыми. Плюс это время пойдет в пользу восстановления.
2. 2 полных отдыха - в среду и воскресенье - еще минус 31 км. Смысл тот же.
3. Если учесть, что я не бегаю и не бегал по 150-200 км в неделю, то такие объемы развивающих тренировок на фоне сниженного общего будут слишком стрессовыми, поэтому каждую из них лучше урезать минимум на треть. Например темповик - 4+3+1 км будет куда более реалистичным. Еще минус 10 км.
4. С длительным бегом та же логика - вторник и четверг - срежем по 5 км - и еще минус 10 км.
ИТОГО: остается 103 км - что с учетом дефицита времени на тренировки и восстановление выглядит более реалистично. Ну а по стимулам, с учетом разницы в организмах про и любителя, будет очень близка.