Все же любят про объемы
Вот тут админы канала для вас приготовили пару работ на эту тему.
Статья 2022 года:
Ежемесячный объем тренировок является наиболее важным фактором при прогнозировании времени марафона, и влияние ежемесячного объема тренировок является значительным только в том случае, если беговая дистанция за тренировку превышает определенную длину. В частности, значимый эффект тренировок появлялся только в случае преодоления более 10 км за тренировку.
Статья 2024 года по количественному анализу 92 12-недельных марафонских планов:
- Типичный недельный объем бега за последние 12 недель перед гонкой в среднем составляет 108 км для высокообъемных планов тренировок марафона, 59 км для среднего объема и 43 км для низкого объема.
- Планы тренировок имели пирамидальное распределение интенсивности тренировок, с распределением: 15(z1)–67(z2)–10(z3)–5(z4)–3(z5)% (большой объем), 14(z1)–63(z2)–18(z3)–2(z4)–3(z5)% (средний объем) и 12(z1)–67(z2)–17(z3)–2(z4)–2(z5)% (малый объем). Сюда были включены как интенсивные тренировки (интервалы), так и непрерывный субмаксимальный бег.
- Анализируя прогрессию различных планов от базовой фазы до пиковой недели, планы с высоким объемом показали наиболее постепенный относительный еженедельный прирост в 5%, что соответствует 3,2 км, тогда как планы с малым объемом показали более агрессивный прогресс с еженедельным приростом в 9%, что соответствует 2,4 км.
- Анализ пиковой недели показал, что, хотя дистанции различались между тремя группами, распределение зон интенсивности было одинаковым. Учитывая, что еженедельный длительный бег в течение пиковой недели был одинаковым среди всех групп, по-видимому, существует консенсус, что самая длинная тренировка для марафона должна быть 30–32 км независимо от недельного объема.
- Все проанализированные планы тренировок начинаются с постепенного снижения объема за 3–4 недели до гоночной недели с еженедельным сокращением на 22–31% между пиковой неделей и гоночной неделей, с дальнейшим 50% сокращением в последнюю неделю перед гонкой по сравнению с предыдущей неделей.