Магия 4-х минут

Две новые статьи посвящены важному вопросу: атлет находится в хорошей форме за 4-6 недель до гонки. Что дальше?

Что следует сделать, чтобы еще больше улучшить физическую форму и потенциал для производительности в оставшиеся недели?

Лучший способ улучшить VO2max и субмаксимальный (анаэробный) порог — это, вероятно, 4-минутные интервалы бега со скоростью, примерно равной вашему гоночному темпу на 10 км.

Более длинные и медленные интервалы не обеспечивают достаточного стимула, а более быстрые интервалы не длятся достаточно долго.

К такому выводу пришла исследовательская группа, которая проанализировала данные групп мужчин и женщин, которые тренировались в течение 6 недель. Авторы решили посмотреть, кто из них улучшит производительность больше всего. Каждая группа проводила определенные тренировки 3 раза в неделю в течение всех 6 недель. Тренировки варьировались от "умеренных" до нескольких "тяжелых" по интенсивности, вплоть до спринта.

"Тренировочные нагрузки" были тщательно подобраны. Другими словами, чем медленнее были интервалы, тем больше общего времени приходилось бежать. Чем быстрее интервалы, тем меньше минут они бежали.

Результат: Группа с умеренными тренировками практически не добилась улучшения результатов за 6 недель. Если продолжать делать эти тренировками, то прогресс будет крайне мал.

Кроме того, 30 сек спринты оказались неоптимальной стратегией для улучшения VO2max и порога лактата. Лучшая тренировка – серия 4-минутных интервалов, выполняемых на 10% быстрее порогового темпа (темповый бег).

Атлеты выполнили от 5 до 6 таких повторов с 3-минутным отдыхом между ними. Исследователи отметили, что этот тип усилий дал хорошие результаты почти для всех испытуемых. Они даже утверждали, что его следует использовать в программах сердечной реабилитации, поскольку тренировки с низкой интенсивностью в таких программах не сильно улучшают физическую форму.

Предыдущие исследования также показали, что 4-минутные интервалы являются подходящими для улучшения VO2max.

Все это хорошо, но можно ли добиться еще лучших результатов, увеличивая объем силовых тренировок вместо интервальных? Бразильская команда ученых исследовала этот вопрос на группе хорошо тренированных бегунов.

Половина бегунов выполняла 4 недели тяжелых интервальных тренировок, а другая половина - 4 недели силовых тренировок с тяжелыми весами/взрывными движениями.
Результат: интервальная тренировка улучшила результат на 1500 метров примерно на 2,4%, а силовые тренировки улучшили результат на 5000 метров на 1,6-1,7%.
Вывод авторов: "И силовая и интервальные тренировки представляют собой альтернативу классической периодизации тренировок".