Подход "сверху вниз", предотвращающий беговые травмы

Было предпринято много усилий по разработке программы предотвращения травм среди бегунов, однако большинство из них работали плохо. И вот прилетела статья о подходе, который может быть эффективен.

Он предполагает подход к профилактике травм «сверху вниз» по сравнению с традиционной программой «снизу вверх».
Что это значит: акцент на укреплении мышц бедер и кора, а не мышц лодыжек и стоп.

Команда из Финляндии разделила взрослых бегунов-новичков (средний возраст 40 лет, в основном женщины, бегающие по 5 км в неделю) на три группы: одна получила инструкции по упражнениям для укрепления кора и бедер, другая - по упражнениям для стоп, а третья - по упражнениям на статическую растяжку. В каждую группу входило ~120 испытуемых.

Все получили одинаковые общие рекомендации по бегу, включая инструкции по «хорошей беговой технике», но никаких указаний относительно приземления стопы. Испытуемые занимались бегом 4 раза в неделю в течение 6 месяцев. Программа бега включала в себя постепенно нарастающий объем.

Результат: в группе укрепления мышц бедра уровень травм был на 39% ниже, чем в контрольной группе (статическая растяжка), а уровень «существенных травм от чрезмерного использования» был ниже на 52%. В группе, занимавшейся укреплением стоп, было немного больше травм, чем в группе, занимавшейся растяжкой.

В чем заключалась разница между этими подходами по предотвращению травм? Исследователи предположили, что упражнения для укрепления мышц бедра (такие как приседания, выпады, планка и подъемы бедер с опорой на одну ногу) были нацелены на крупные мышцы верхней части ног и голени, которые чаще всего страдают от перенапряжения во время бега.

Вторичный вывод: растяжка также внесла свой вклад. Она была наиболее эффективна для уменьшения острых мышечных травм, возникающих при скоростной работе или беге в гору/с горы. Однако, острые травмы составляли настолько небольшой процент от общего числа травм, что это открытие не изменило основной результат.

Вывод авторов: «Программа упражнений для укрепления мышц бедер и кора оказалась эффективной для профилактики развития травм у начинающих бегунов-любителей».