Лучший марафонский план

Тем, кто планирует пробежать марафон впервые, не стоит сильно зацикливаться на том, какому плану тренировок следовать. Все они по сути одинаково хорошо работают – при условии их адекватности, конечно.

Другими словами – все планы подготовки следуют одной и той же схеме. Сюда входят: в основном легкие тренировки, постепенно увеличивающийся недельный объем бега, упор на длинный бег, и периодические недели со снижением объема.

Выбранная программа не так важна, как честность перед самим собой и выбор именно той программы, которая подходит для вашей текущей физической формы.
Если вы пробегаете 40 км/нед, не выбирайте план, который начинается с недели в 50 км.
Алгоритм довольно прост:
1. Выберите подходящий план.
2. Сосредоточьтесь на себе, а не на незначительных различиях между разными планами.
Все планы тренировок одинаково хороши, пока вы выполняете свою работу. Организуйте свою жизнь так, как необходимо, чтобы пройти тренировочный план.
3. Не беспокойтесь о том, что пропустите несколько тренировок, это случается со всеми. Если вы сделаете 90% тренировок, скорее всего, вы достигните желаемого результата.

Новый обзор предоставляет доказательства по большей части сказанного выше. Исследователи нашли и проанализировали 92 различных плана подготовки к марафону, включая планы Дэниелса, Фитзингера, Хигдона, Бостонского марафона, «Runner's World» и других.

Затем они разделили планы на 3 категории: большой объем (более 90 км в неделю), средний (65–90 км в неделю) и низкий объем (менее 65 км в неделю).
На 3 категории разделили и самый длинный «длинный бег» — около 33 км/28 км/25 км.

Кроме этого, авторы проанализировали последние 8 недель каждого плана (самые важные недели) и поместили все конкретные пробежки в одну из 5 тренировочных зон. Можно взять 3 тренировочные зоны — легкие пробежки, темповые пробежки и скоростную работу — потому что это проще и отражает уровни усилий, которым следует большинство бегунов.
Такой анализ плана тренировок называется распределением интенсивности тренировки (TID).

Получилось следующее распределение по 3 зонам:
- большой объем (82-10-8),
- средний (77-18-5),
- низкий (78-17-5).

В случае планов с большим объемом это означало, что бегуны выполняли 82% тренировок в легком темпе, 10% в среднем темпе и 8% в тяжелом темпе.

Простая причина, почему планы со средним и низкими объемами немного отличаются от плана с большим объемом – чем больше вы бегаете каждую неделю, тем больший процент тренировок должен быть легким.

Тем не менее, распределение по зонам в этих трёх планах скорее похожи, чем различны, что еще раз подтверждает точку зрения о том, что хорошие планы подготовки к марафону следуют одной и той же базовой схеме.

Неважно, какой план выбрать, важно, чтобы атлет придерживался плана как можно точнее.