Считаются ключевыми показателями в спорте на выносливость, но современные данные показывают, что все не так
Что говорит наука?
Во-первых, о чем вообще это две концепции?
- Fatmax — это процент VO2max (или метрика интенсивности), при котором используется наибольшая доля жиров по сравнению с углеводами.
- MFO — это абсолютное число, самая высокая скорость окисления жиров, наблюдаемая при различной интенсивности.
Поскольку Fatmax включается при относительно низкой интенсивности (40-65% VO2max), эта концепция часто представляется в виде большого количества жиров, окисляющихся при относительно легких усилиях. К сожалению, это ошибочное представление. Лабораторные тесты используют короткие интервалы, которые не имитируют длительные тренировочные усилия.
Кроме того, не только интенсивность, но и несколько внутренних и внешних факторов влияют на окисление жира: продолжительность тренировки, тренированность, гидратация, температура, усталость, питание и т. д.
Это дает нам 15% изменчивости в значениях MFO и FatMax. Мало кому понравится шкала с такой изменчивостью.
Более того, было показано, что во время длительных тренировок на 50 и 70% VO2max окисление жиров совсем не меняется!
Важно подчеркнуть, что MFO никогда не достигает 0. На самом деле, даже во время высокоинтенсивных упражнений (>90% VO2max) вклад жиров в общее потребление энергии может составлять 1/3. Способность использовать внутриклеточные липиды и окислять жирные кислоты в митохондриях имеет решающее значение.
Показатель Fatmax вообще смешивает абсолютные и относительные числа. Скажем, есть два атлета, оба крутят педали по 1 часу:
- Первый атлет делает 1 час на велосипеде во 2 зоне (800 ккал/ч и вклад жиров до 70%)
- Второй атлет делает 1 час на велосипеде в 3 зоне (1000 ккал/ч и вклад жиров до 60%)
Если мы решим посмотреть, кто из них будет окислять наибольшее количество жира, то увидим, что низкие интенсивности не являются магическими.
Наконец, обычная непрямая калориметрия, часто использующаяся для оценки вклада жиров:
- переоценивает выделение углекислоты (VCO2), и, следовательно, окисление углеводов, из-за вклада CO2, высвобождаемого во время бикарбонатной буферизации при интенсивных упражнениях.
Показатели окисления жиров обычно недооцениваются при высокой интенсивности в ходе лабораторных тестов.
Что делать?
Вместо того, чтобы тратить деньги на лабораторные тесты, которым не хватает точности, тренируйтесь больше и не забывайте работать во всех спектрах интенсивности. Мифических жиросжигающих зон и интенсивностей не бывает.
Лучшая сердечно-легочная тренированность приводит к более высокому пику MFO, а это, в свою очередь, сделает вас еще лучше, быстрее и стройнее.