Суммарная нагрузка и травмы

Бег, как и бегуны, бывает разный: быстрый и медленный, в гору и с горы, длинный и короткий, с высоким каденсом и с низким.

И все это имеет значение, особенно с точки зрения нагрузки на ткани колена, голени и ахиллова сухожилия. Если знать, как изменить силы, воздействующие на эти области, можно свести к минимуму риск травмы или ускорить восстановление.

В новом исследовании авторы изучили "кумулятивное повреждение" (нагрузка на ткани) в трех наиболее распространенных местах травм бегунов — колене, голени и ахилле. Ушерб оценивался в зависимости от скорости бега, наклонов/спусков и каденса.

Всего в работу было включено 19 бегунов, которых тестировали на беговой дорожке в лаборатории на 5 различных скоростях бега (от темпа 6:00/км до 3:18/км), четырех градиентах (от -6 до +6 градусов) и трех различных каденсах (нормальный и плюс-минус 10%).

Результат
1) Высокий каденс снижает повреждение во всех трех местах (колено, голень, ахилл).
2) Более быстрый темп увеличивает повреждение в первую очередь колена, а голени и ахилла в меньшей степени.
3) Бег в гору увеличивает повреждение голени и ахилла, но уменьшает повреждение колена.
4) Бег с горы увеличил повреждение колена, но уменьшил повреждение голени и ахилла.

Вывод
Кажется разумным всегда поддерживать относительно короткий шаг (высокий каденс), чтобы поддерживать низкое общее повреждение. Если болит голень или ахилл, стоит избегать бега в гору. Если болит колено, стоит избегать скоростного спуска и скоростной же работы.