Вот вам простые правила:

- Большая попа без прогрессии нагрузки не вырастет. Если всегда делать с резинкой и без веса — попа останется такой же. Просто в тонусе будет, называется памп, просто кровь приливает к ягодицам и временно дает такой объемный эффект.
- Делать изолированные упражнения.
— те, где работает только попа: ягодичный мостик, отведения ноги, махи. Но, классика тоже нужна для красивый формы ягодиц, приседы и выпады, правильно выбрать угол нужно.
- Употребление углеводов. Без них не будет энергии для тяжёлых тренировок и не будет роста мышц. Рис, гречка, картофель, овсянка - всё можно. Главное — в профиците калорий.
- Употребление достаточного количества белка. 1.6-2 г на кг веса. Без белка попа не построится, сколько бы вы не тренировались.
- Прогрессировать. Каждую неделю старайся сделать чуть больше: +1 повтор, +2 кг, +1 подход. Иначе тело не будет меняться.
- Чувствовать ягодницы, а не ноги. Если в упражнении горит квадрицепс — то что-то не так. Техника ОЧЕНЬ важна. Надо головой быть полностью погруженным в упражнение.
- Обязательно должен быть отдых. Мышцы растут не на тренировке, а после неё. Сон 7-8 часов, не нужно тренировать попу каждый день.
- Не бойтесь стать «слишком большой». Женщине без фарм-поддержки это практически невозможно. Станете подтянутыми, но не огромными.
#биохакинг