Почему нам сложно подкреплять своё поведение

У меня ушло много времени на то, чтобы научиться правильно себя подкреплять (и я до сих пор учусь).

Мне помогло много вещей — учеба АКТ и ФАП, читать про положительное подкрепление, терапия и работа с клиентами. Это был целый путь, и как всегда я пытаюсь что-то из него вынести и оформить в мысли для тех, кто тоже его проходит.

👉 Любое поведение, которое происходит регулярно, чем-то подкрепляется. Это может быть:

🥀 внешнее подкрепление — я пишу посты, а вы ставите реакции
🥀внутреннее подкрепление — я пишу посты, и сам же говорю себе “класс, молодец”.

Внутреннее подкрепление полезно, потому что много за что взрослых людей, увы, не подкрепляют — например, за чистку зубок.

А даже если подкрепляют, то подкрепление бывает настолько отсроченным, что нужно подкреплять себя всю дорогу к нему.

👉 Когда мы не можем распознать у кого-то сложности с самоподкреплением, мы часто списываем отсутствие поведения на моральные качества — например, слабость или лень. Мы можем начать стыдить и ругать этого человека (даже если этот человек — мы сами).

Таким образом как будто пытаемся "вынаказать" себя из отсутствия поведения — но это так не работает. Но мы, конечно, всё равно это делаем — потому что не понимаем, как поведение устроено на самом деле.

👉 Невидимый навык, которого нет у многих людей — формировать и подкреплять собственное поведение. То есть одновременно быть и тем, кого подкрепляют, и тем, кто.

Это требует способности замечать улучшения в поведении.

Вот несколько способов подкреплять себя неправильно:

➖Очень быстро наращивать критерии подкрепления.

Моё любимое: побегал один раз 10 минут — Молодец. Ну, значит в следующий хорошо бы уже 20. Потом — полчаса.

В бихевиоризме это называется ratio strain — поведение "рассыпается", потому что не успело закрепиться.

➖Подкрепить себя только первые разы.

Есть виды поведений, которые всегда требуют подкрепления. Например, выплата зарплаты. С некоторыми видами поведения нам нужно будет всегда выдавать себе подкрепление, если мы хотим, чтобы оно не угасало.


👉 Самоподкрепление — это то, благодаря чему работают в том числе и ценности. Когда мы говорим себе "вот, сейчас ты сделал штуку, которая для тебя важна", мы выдаём себе подкрепление.

👉 Когда у клиента нет сформулированных ценностей, у него нет критерия, об который будет оцениваться поведение — а значит, будет сложнее сказать себе "я молодец".

👉 Самокритика же может помешать установиться это соответствие. Например, если я говорю себе "я пишу этот текст, и тем самым реализую свою ценность делать вклад". Но если мой ум скажет мне в этот момент "какой вклад, все и так про это знают, твой текст никому не нужен", и я сориентируюсь на/поверю в эту мысль, то подкрепления не случится. А раз так, то поведение написания постов тоже будет угасать.

👉 Для того, чтобы человек научился подкреплять себя, сначала нужно, чтобы рядом с нами были благонамеренные люди, которые готовы подкреплять нас за то же самое, за что мы сами хотели бы уметь себя хвалить.

Опыт общения с такими людьми помогает:

- ослабить поведение, препятствующее самоподкреплению,
- усиливать осознавание полезности и приятности самоподкрепления

В Терапии принятия и ответственности это буквально и есть принятие и ответственность — мы:

👇 меньше ориентируемся на факторы, которые могут наказывать нас и с которыми мы вступаем в борьбу (болезненные мысли и чувства), и

👆больше ориентируемся на приверженность действиям, за которые сами же будем себя подкреплять.

🌼Поэтому одна из задач терапии — если не главная — помочь человеку создать для себя собственные правила подкрепления, и перестать мешать себе подкреплять себя же, выполняя их.

Если хотите узнать больше о формировании собственного поведения, советую две книги:

🌹"Нанопривычки" Би Джей Фогг
🌹"Не рычите на собаку" Карен Прайор