5 тезисов про хроническую бессонницу

За последний месяц у меня было достаточно много обращений по поводу хронической бессонницы. Решил набросать несколько тезисов на этот счёт.

1️⃣ Хроническая бессонница - самостоятельное расстройство

Хроническая бессонница - это не просто «плохо сплю». Для постановки диагноза нам недостаточно нескольких плохих ночей. Речь идёт о трудностях с засыпанием, поддержанием сна или ранним пробуждением, которые возникают не менее 3 раз в неделю и сохраняются не менее 3 месяцев, сопровождаясь дневными последствиями.

При этом бессонница может существовать самостоятельно, а может сочетаться с депрессией, тревожными расстройствами, хронической болью, употреблением психоактивных веществ и другими заболеваниями.

2️⃣ «Гигиена сна» - это не лечение хронической бессонницы

Регулярный режим, ограничение кофеина, комфортная спальня и снижение использования гаджетов действительно могут быть полезны, но при хронической бессоннице этого обычно недостаточно. Это скорее базовые условия, а не полноценная терапия.

3️⃣ Метод первой линии - психотерапия (КПТ-Б)

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б / CBT-I) - наиболее доказанный метод лечения хронической бессонницы и терапия первой линии.

Она включает не только работу с мыслями о сне, но и поведенческие компоненты: контроль стимулов, ограничение времени в постели, коррекцию режима сна и другие методы.

Причём цель терапии - не заставить человека «научиться спать правильно», а разорвать механизмы, которые поддерживают бессонницу: тревожное ожидание сна, длительное бодрствование в постели, попытки компенсировать плохую ночь и чрезмерный контроль сна.

4️⃣ Снотворные препараты не являются основой лечения.

Фармакотерапия может быть обоснована у части пациентов: например, если КПТ-Б недоступна, недостаточно эффективна или требуется временная дополнительная терапия. Но назначить препарат и не разобраться с механизмами хронической бессонницы - не то же самое, что провести лечение.

Особенно важно учитывать риски длительного применения гипнотиков, лекарственные взаимодействия, коморбидные заболевания и вероятность формирования зависимости для отдельных препаратов.

5️⃣ Про «8 часов сна любой ценой»

Фиксация на цифре «мне обязательно нужно 8 часов» сама может поддерживать бессонницу. Индивидуальная потребность во сне различается, а с возрастом структура и продолжительность сна закономерно меняются.

В лечении мы ориентируемся не только на часы сна, но и на его качество, функционирование в течение дня и снижение тревожной озабоченности сном.

Поэтому хроническая бессонница - это не проблема, которую нужно решать исключительно увеличением времени в постели.

Резюме:

Если бессонница стала хронической, не стоит бесконечно экспериментировать с мелатонином, травами, гаджетами, «правильным временем отхода ко сну» и десятками других лайфхаков.

Нужно диагностировать расстройство, исключить другие нарушения сна и заболевания, понять поддерживающие механизмы и выбрать лечение с доказанной эффективностью.

👌 И в большинстве случаев первым выбором будет КПТ-Б.

Доктор Барышев
🌐YouTube | 🤟Max | 💙VK