Мы решили сделать пост на основе нашего выпуска с Ириной Галеевой про сон, чтобы эта информация была у вас ещё и в текстовом формате.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
Итак, какие проблемы со сном чаще всего встречаются у людей с СДВГ?

1. Бессонница:
Человек долго не может заснуть (более 30 минут) три и более ночей в неделю. В результате возникает дневная сонливость, разбитость, раздражительность, снижение концентрации (с которой при СДВГ и так большие проблемы).

2. Нарушение циркадных ритмов:
«Совы» часто встречаются среди людей с СДВГ. Наши внутренние биологические часы настроены на более поздний отход ко сну, и это нормально, если мы при этом хорошо себя чувствуем во время бодрствования. В некоторых случаях ритмы сильно сбиваются, что может сильно мешать человеку и разрушать нормальный ритм жизни.

3. Синдром беспокойных ног:
Неприятные ощущения в ногах перед сном, которые проходят при движении. Встречается примерно у 50% людей с СДВГ.

4. Гиперчувствительность:
Раздражение от постельного белья, шумов, температуры в комнате, света и т.д.
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Что делать с этими проблемами?

Если у вас бессонница:

✅Соблюдайте режим сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
✅Не оставайтесь в постели, если не можете заснуть более 15 минут. Встаньте, займитесь спокойным делом (чтение, раскраски, расслабляющая музыка), а потом снова попробуйте лечь.
✅Исключите дневной сон, если он мешает ночному.
✅Если мешают уснуть скачущие мысли, пробуйте разные техники по работе с ними (найдите те, что работают именно для вас).
✅Избегайте гиперконтроля сна: если днём вы чувствуете себя нормально, значит, ночной сон достаточен.
✅Книга, которая может быть полезна: Р.Бузунов и С.Черкасова: «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель».
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
При нарушении циркадных ритмов, если это мешает:

✅Мелатонин (по назначению врача) за 30 минут до желаемого времени сна.
✅Светотерапия утром: яркая лампа (SAD-лампа) или утренний выход на улицу.
✅Будильник с имитацией рассвета – помогает проснуться мягче.
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
Если есть синдром беспокойных ног:

✅Обратитесь ко врачу по поводу необходимости проверки уровня железа.
✅Физическая активность и/или массаж ног перед сном (можно использовать пневмомассажеры)
✅Контрастный душ перед сном.
✅В редких случаях – временная медикаментозная терапия по назначению врача.
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
Если есть гиперчувствительность:

✅Блэкаут шторы и/или маска для сна.
✅Тишина: беруши или белый шум.
✅Температура в комнате: 18-22°C, увлажнитель воздуха.
✅Подбор комфортного постельного белья, подушек, одеяла (в т.ч. можно попробовать утяжелённое одеяло) и пр.индивидуальные моменты.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
Когда идти к врачу?

Если проблемы со сном мешают вам нормально функционировать днём, вы чувствуете разбитость, сонливость, раздражительность, и поведенческие методы не помогают, стоит обратиться к неврологу или сомнологу.

Иногда причина может быть в тревожном расстройстве, депрессии или других заболеваниях, требующих специализированной помощи.
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

В видео с Ириной Галеевой - подробнее про все эти моменты, а также такие вопросы как:
🟣Сколько часов нужно спать?
🔵Как измерить качество сна?
🟣Какие препараты могут назначать при нарушениях сна?
🔵Что делать, если день и ночь поменялись местами?
🟣Вредно ли засыпать с телефоном?
🟢И многие другие!

Также выпуск про сон при СДВГ можно послушать в формате аудио!

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
✍️ Поделитесь постом с теми, кому это может быть полезно, и напишите в комментариях, как у вас дела со сном?