После отпуска я бы не растягивал возвращение к привычному графику на несколько недель. Чем быстрее вы определите конкретное время, когда будете ложиться и просыпаться, тем понятнее будет организму, к какому режиму нужно вернуться.

Первые один-два дня, скорее всего, будут самыми непривычными. Но если каждый вечер не менять правила, постепенно станет легче.

Я бы начал с постоянного времени подъёма. Допустим, два дня в неделю вам нужно вставать в 6:00. Тогда лучше просыпаться примерно в это же время все пять рабочихих дней. А в свободное утро можно спокойно почитать, позаниматься спортом, позавтракать без спешки или пройти часть пути до работы пешком.

Ложиться тоже желательно примерно в одно время. При этом ранний подъём имеет смысл только тогда, когда вы успеваете выспаться. Большинству взрослых необходимо не менее семи часов сна, а стабильный график желательно сохранять не только в будни, но и в выходные.

Часто приводят в пример Тима Кука, который известен привычкой начинать день около 3:45 утра. Я точно не призываю вас вставать посреди ночи. Подъём в 5:30 или 6:00 может быть удобным, но только если вы легли достаточно рано и утром чувствуете себя отдохнувшим. Копировать чужой режим не нужно.

Кстати, в Гарварде изучали режим сна студентов и обнаружили связь между нерегулярным графиком и более низкой успеваемостью. Это ещё раз показывает: важно не только количество сна, но и его регулярность.

И не забывайте о простых вещах: утром сразу открывайте шторы и выходите на дневной свет, после обеда сокращайте кофе, а хотя бы за полчаса до сна откладывайте телефон. Утренний свет помогает настроить внутренние часы, а яркий экран вечером может мешать подготовке организма ко сну.

Главная задача — не поставить рекорд по раннему подъёму, а выбрать режим, которого вы сможете придерживаться каждый день. Сон любит предсказуемость, а не героизм.