В последние дни в службу заботы приходит много запросов на срочную консультацию: стало тревожно в торговом центре, после корпоратива накрывает паника, тревога растет по мере роста расходов перед праздниками. К сожалению, я не работаю в формате экстренной помощи, но могу предложить технику, которую КПТ-терапевты рекомендуют своим подопечным.
Техника регуляции при резком подъеме тревоги. Время выполнения ~ 10 минут.
Шаг 1 - оценка:
🔘 «сейчас уровень тревоги __ из 10».
Шаг 2 - фиксация факта:
🔘 «это тревожная реакция, с которой я уже сталкивался(лась)».
Шаг 3 - риск:
🔘 «в прошлые эпизоды это состояние не приводило к опасным последствиям».
Шаг 4 - задача:
🔘 «моя задача сейчас не избегать происходящее, не ускоряться и не менять поведение».
Шаг 5 - время:
🔘 «я даю этому состоянию 5-10 минут, мне не нужно ничего делать, чтобы оно прошло быстрее».
Шаг 6 - контакт:
🔘 «я фиксирую телесные ощущения (дыхание, пульс, напряжение итп), не пытаясь их изменить».
Шаг 7 - повторная оценка:
🔘 «через несколько минут я снова оцениваю тревогу: __ из 10».
Шаг 8 - завершение:
🔘 «когда уровень снизится хотя бы на 1 пункт, я продолжаю действие в обычном темпе».
📋 Пример техники в действии:
🔘 «Сейчас уровень тревоги 7 из 10. Это состояние мне знакомо, я уже много раз с ним сталкивалась. Ранее такие эпизоды не приводили к опасным последствиям для здоровья. Моя задача сейчас не убегать и не менять поведение. Я остаюсь в текущей ситуации. Я даю этому состоянию 10 минут. Мне не нужно отвлекаться, анализировать или срочно что-то предпринимать. Я отмечаю, что дыхание учащено, есть напряжение в груди, пульс ощущается ярче обычного. Через несколько минут уровень тревоги 5 из 10. Я продолжаю действие в обычном темпе»
На каких принципах построена техника:
🔘 оценка в баллах снижает неопределенность и катастрофизацию;
🔘 отказ от избегания не закрепляет тревожный паттерн;
🔘 временная рамка уменьшает ощущение бесконечности реакции;
🔘 наблюдение без вмешательства снижает вторичную активацию ВНС;
🔘 повторяемость формирует новый опыт реакции без бегства.
🔔
Важное уточнение:
техника не лечит тревожные расстройства и не заменяет врачебную помощь. Она может использоваться как вспомогательный инструмент для снижения реактивности в моменте.
Подобные алгоритмы используются в когнитивно-поведенческих подходах и экспозиционных техниках, где ключевая задача снизить реактивность системы за счет отказа от избегания и катастрофизации ощущений.
❓ Где у вас чаще всего поднимается тревога: транспорт, магазины, лифты, эскалаторы?
С заботой о вашем здоровье,
Тревожный кардиолог🫶🏻
#техникирегуляции@docdari