🔴егативные мысли редко воспринимаются именно как мысли. В моменте они звучат как объективное описание происходящего.
Например, последние недели я могла бы описать так:
✔️ во время болезни я ела около 1100-1200 ккал при привычных 1700-1800. На этой неделе с трудом добралась до 1500-1600;
✔️ слабость сохраняется, тренировки даются тяжело, привычные веса ощущаются серьезнее, а вместо 4-5 подходов иногда получается сделать только 3;
✔️ много времени провожу за рулем и за работой. Появляется ощущение, будто лето проходит где-то рядом, пока я смотрю на него из машины или из-за ноутбука;
✔️ записалась на педикюр, приехала в салон, а записи нет. Оказалось, она слетела из-за сбоя в приложении;
✔️ из-за объема работы я снова не успеваю сделать домашнее задание по французскому.
🔴
з этого мозг быстро собирает общую картину: «Я развалилась, форма уходит, тренировки больше не получаются, нормально питаться я не могу, лето уже пропустила, даже обычные планы срываются».
К счастью, у вашего покорного автора навыки КПТ уже натренированы. Поэтому следующий шаг — остановить общий приговор и разобрать каждый пункт отдельно:
✔️ калорийность снизилась после болезни и постепенно возвращается к привычному уровню;
✔️ слабость и просадка на тренировках имеют понятные причины: болезнь, недостаточное питание и период восстановления;
✔️ работы и поездок сейчас действительно много, а несколько загруженных недель еще не означают, что все лето прошло мимо;
✔️ запись на педикюр исчезла из-за технического сбоя. Я потеряла время и перенесу процедуру на другой день;
✔️ домашнее задание по французскому пока не поместилось в расписание. Одна пропущенная домашка не определяет судьбу моих знаний.
🔴
обытия остались прежними, однако изменился вывод, который я к ним добавила.
Низкая калорийность больше не означает потерю всей формы. Тяжелая тренировка говорит о текущем восстановлении. Загруженная неделя остается загруженной неделей. Пропущенная домашка остается одной пропущенной домашкой.
📌 Так выглядит один из навыков когнитивно-поведенческой терапии — работа с автоматическими мыслями:
🔘 мы замечаем общий вывод вроде «все разваливается» ➡️ отделяем факты от прогнозов, проверяем масштаб происходящего и формулируем более точное описание ситуации.
🔴
осле такого разбора один большой приговор распадается на отдельные задачи: постепенно восстановить питание, временно адаптировать тренировки, перенести запись, найти время для французского и оставить в расписании место для отдыха.
📌 Если негативные мысли постоянно возвращаются, каждая неприятность быстро превращается в прогноз «дальше будет хуже», а одна ситуация часами прокручивается в голове — нажмите «Хочу на разбор».
😀 С заботой о вашем здоровье,
Тревожный кардиолог
💬 Тревожный кардиолог ВК
#тревожность@docdari