Дневники нейробиологини

Осень подкралась незаметно и накрыла с головой 🤭

В Португалии школа начинается только с середины сентября (не спрашивайте...). Это чем-то похоже на ковид: работы куча, вроде уже должны быть привычные рабочие рутины, но о них пока можно только мечтать... Ну да ладно, прорвёмся.

На этих выходных конгресс по КПТ в Казахстане, потом конференция по IFS, впереди столько всего интересного, но ощущение, что до всего этого ещё грести и грести.

Гребу. Вид с вёсел иногда такой 😆

А как у вас переход в осень?

Мозг - это наш главный ресурс. Сентябрь, начинается школа, и все планируют расписание на несколько месяцев вперёд. Закладывать время на поддержание мозгов в рабочем состоянии заранее - это очень хорошая стратегия планирования.

Это традиционное напоминание о том, что физическая активность улучшает память, общие когнитивные показатели и исполнительные функции. Как у детей, так и у взрослых.

При СДВГ эффект хороший и воспроизводимый. SMD 0,72 для исполнительных функций. Это значит, что среднее значение показателя в группе с физической нагрузкой выше, чем 76 процентов значений в контрольной группе.

К сожалению, эффект держится, пока человек занимается, потом исчезает. Поэтому в статьях не найти ответа на вопрос "какой спорт мне полезнее", хорошо было бы выбрать тот вид физической активности, который все еще будет нравится в ноябре. И декабре :) Ну или быть готовым менять и искать то, что нравится по-настоящему. Кому-то единоборства, кому-то баскетбол, у каждого свое.

Я бегаю, теперь уже даже по холмам, но это только потому, что это когда-то был путь наименьшего сопротивления. Надела кроссовки и вышла на улицу, а дальше оно само собой 🏃‍♀️‍➡️

Почему все это работает, мы знаем пока в основном из работ на животных. После физической нагрузки увеличивается количество нейротрофических факторов, растёт плотность синапсов, то есть число контактов между нейронами, и снижаются некоторые показатели системного воспаления, улучшается микроциркуляция.
На людях тоже есть эксперименты о нейропластичности, но с другими техниками.
Глобально мне нравится формулировка "спорт влияет на нейропластичность", она короткая и в точку. (Главное не говорить "увеличивает", бесполезно увеличивать нейропластичность, нужно ее перенастраивать).


ссылку положу в комментарии

Мыши плакали и кололись, но продолжали есть кактус.

В этом году к этой фразе появилась нейробиологическая история. Когда вы смотрите на некоторых своих клиентов, эту фразу, думаю, вы часто вспоминаете, и история может пригодиться.
Использование, несмотря на негативные последствия, это одна из ключевых особенностей привычного поведения и одна из самых интуитивно непонятных и неприятных особенностей зависимостей. Зависимости вредят работе, отношениям и здоровью, но человек продолжает есть условный кактус. Почему?

Исследование этого года показало, насколько сильно зависимости связаны с самыми базовыми процессами восприятия неприятного.

Главный герой сегодняшнего рассказа - область под смешным названием «верхнее двухолмие» в среднем мозге. Двухолмие одним из первых получает зрительные и слуховые сигналы, за 30-40 миллисекунд. А еще информацию о боли.
Там есть нейроны, запускающие быстрые автоматические защитные реакции: отстранение, избегание, замирание. А есть нейроны, активирующие дофаминовую систему.
И те, и другие нейроны обучаемые и могут изменять свою активность.

Стимулы, предсказывающие приятное, запускают нейропластичность и усиливают связку между нейронами двухолмия и дофаминовой системой. Отчасти отсюда, скорее всего, повышенное внимание и фокус на стимулы, предсказывающие дозу.

А это исследование как раз про про нейроны, запускающие защитные реакции. У мышей, которые продолжают есть условный кактус, ответ на боль в двухолмии слабее. У тех, которые перестают есть кактус, сильнее.

И если искусственно активировать или подавлять нейроны в двухолмии, можно управлять тем, как мышь реагирует на этот внутренний конфликт между «хочу приятное» и «не хочу боли».
Оказывается, в этом конфликте задействованы самые первые этапы обработки информации о мире. И это еще один аргумент в пользу того, что зависимости - это изменение процессов обработки информации еще до того, как какая-либо рациональность может вообще проявиться.


Поэтому в клинических ситуациях настолько важны меры, помогающие человеку убирать триггеры из своей обычной жизни. Потому что когда триггер уже сработал, справляться гораздо сложнее.

Ну и давайте помнить, что зависимости, это спектр, и мы все от чего-нибудь да зависимы. Мы все что-нибудь да используем. И зависимым можно стать от чего угодно. От людей, от спорта, от сладкого. От кактусов. Поэтому нейробиология зависимостей объясняет не только клинику, но и очень много в обычном человеческом поведении.

Наверное поэтому после моего прошлого поста самой востребованной лекцией оказалась "Нейробиология зависимостей: как человек теряет себя". Это 2,5 часа записей, две игры и квиз. Если Вам тоже нужно, пишите! После этой лекции вы будете гораздо лучше понимать своих клиентов с зависимостями. @ekaterina_vinnik

📃📰🖌«Поговорим?» Она замолчала, отвернулась к окну в напряжении. Он знает эту тишину и начинает раздражаться:
сейчас будет как всегда. И правда, будет как всегда. Мы все склонны реагировать не только на партнера, но и на свой
прогноз о том, что будет. Если смотреть на мозг как на орган предсказаний, утрата контакта в ссоре становится
более понятной. Мозг не только воспринимает происходящее, но и заранее готовится к
тому, что может случиться дальше – фокусирует внимание на возможной угрозе, повышает пульс,
напрягает мышцы. То есть реагирует на ожидаемое еще до того, как оно произошло. На основе прошлого опыта
и того, что прямо сейчас творится в теле и вовне, мозг создает картину того, что будет, и на нее опирается. В
спокойный день эти ожидания легко пересмотреть и отменить на ходу. В конфликте делать это сложнее.
Каждый виток конфликта добавляет свою рамку, свои предсказания, эмоции, мысли,
действия. В итоге сказанная партнером фраза оказывается лишь ниточкой в клубке. И мы отвечаем на весь
клубок, а не на конкретную фразу. Сам по себе стресс может даже улучшать эмпатию, однако в
конфликте изменяется то, на что мы обращаем внимание и что нам кажется важным.
Например, одна и та же фраза «давай поговорим потом» в спокойный день звучит как просьба, а в ссоре читается
как отказ, выход из контакта. Префронтальная кора не «отключается» и не «ломается», как об этом часто говорят, но,
действительно, при сильном возбуждении она начинает работать иначе. Например, изменяется обмен информацией
с другими областями. Предсказания о будущем строятся на том, что к делу уже не относится, и мы понимаем друг
друга все хуже. Поэтому лучшее, что можно сделать для разговора, это не продолжать его
на пике. Дать себе время остыть: сказать, что услышали друг друга, и договориться вернуться к теме позже, в
конкретное время. А для отношений важнее другое: научились ли эти двое возвращаться к
разговору, как обещали? С каждым таким возвращением у нас появляется другая опора для прогноза, и
обоим становится проще: тому, кто молчит, — обернуться, а тому, кто рядом, — не поддаться привычной реакции.

Вышла очередная статья в Psychologies, на этот раз про нейробиологию конфликта. Из практических вещей мне показалось важным поделиться своим наблюдением о том, что если в пылу конфликта нужно отодвинуть обсуждение на будущее, имеет смысл сразу договориться, до какого именно момента к нему вернётесь. Так всем спокойнее и надёжнее, и легче отложить. А ещё это добавляет прозрачности и проще отследить, началось ли избегание.

Текст здесь ниже.

Внутренние критики есть у всех. У кого-то они злые и сильно отравляют жизнь, у кого-то уже прирученные, добрые, включенные во внутреннюю команду как некий направляющий, мотивирующий в нужные моменты голос.

Нейробиология самокритики многообразна, но сегодня я хочу рассказать вам про основу основ: про то, что происходит в первые несколько десятков миллисекунд после того, как мы что-то сделали не так, например нажали не на ту кнопку.

Сразу после этого появляется сильный сигнал, который можно увидеть на ЭЭГ. Из-за того, как мы измеряем ЭЭГ, этот сигнал уходит в минус, и поэтому такой ответ называется «связанная с ошибкой негативность». Негативность не в плане эмоционального ответа (до него еще несколько сотен миллисекунд), а в плане того, как это выглядит на ЭЭГ.

Что прикольно, когда мы все делаем правильно, ответ в мозге тоже есть, он, правда, выглядит по-другому и сильно меньше.

Ну так вот, при обсессивно-компульсивном расстройстве ответ на собственные ошибки гораздо сильнее, чем у контрольных групп, и это хорошо установленный факт. Считалось, что избыточный сигнал ошибки порождает сомнение и самопроверки. Теперь мы знаем, что все гораздо сложнее и что этот сигнал больше связан с «ригидной историей про безошибочность, из которой человек не может выйти».

Очень долго считалось, что это специфичная для ОКР штука. Оказалось, что это совсем не так: у пациентов с тревогой и вообще с интернализирующими расстройствами ответ на собственные ошибки тоже повышен.

Интервенции могут изменять ответы на ошибку, но, похоже, поздние ответы изменить проще, чем вот этот ранний, который и есть основа основ ответов на собственные ошибки.

Если вам интересно разбираться в том, как психическое связано с биологическим, у меня есть лекции: зависимости, депрессия, тревога, травма, СДВГ. Напишите мне в личку @ekaterina_vinnik одно слово, или ту тему, которая сейчас вам наиболее интересна. Я расскажу, что у меня для вас есть ❤️‍🔥

Ну что, дуршлаг победил с огромным отрывом 😆 Во время затмения круглые дырки в тени от дуршлага стали серповидными, это было очень прикольно. (upd: картинку положила в комменты)

Моя камера-обскура длиной в метр тоже дала отличную картинку, но ее было очень сложно удерживать в таком положении, чтобы луч от малюсенькой дырочки на одном конце камеры-обскуры попадал ровно на другой конец. Во время затмения усилился ветер - на этих пляжах обычно такое бывает, когда темнеет во время заката. Сдувало все и задувало везде 🌬

Кто бы мог подумать, что дуршлаг с двумя ручками - идеальное решение 🤡 И как иногда важно делать то, что делается, несмотря на косые взгляды (и слова). Я к этому долго шла, чтобы вообще можно было играючи делать свое.

Лунное затмение в прошлом году было очень впечатляющее, жду солнечнего. Никогда не видела, а у нас тут в Лиссабоне обещают 95%.

Со всеми поездками этого лета я не успела заказать очки для затмения, но есть дуршлаг 😆 Форма тени от дырок во время затмения будет другая, если правильно сфокусировать дуршлаг.

Я сделала еще длиннющий пинхол из трубы для постеров, чтобы изображение затмения было более четкое. Улыбнулась, заматывая заднюю стенку скотчем. Скотч - вообще главный аттрибут экспериментов, мы его даже в 16ти тесловом МРТ сканере использовали, примерно для всего 😆.

Мне кажется, я этого затмения жду больше, чем мой ребенок. Но он, по крайней мере, тоже развлекся видя, как мама собрирает на коленке пинхол 😆

Посмотрим, что сработает лучше - сегодня спайдермен против колобка  дуршлаг против пинхола 😅

Нейробиология невротизма

Эмоционально неустойчивые, склонные к негативу, тревожные, с низким самоуважением люди в нашей с вами жизни есть, а у психологов это большая часть клиентов. Черты очень устойчивые, поэтому можно впасть в крайности доктора Хауса с его «Люди не меняются». Мы-то знаем, что медленно, но меняются, и хорошо бы понимать, что у них там под капотом, чтобы это шло поскорее.

Очень долго считалось, что всё дело в миндалине: у склонных к негативу людей она активнее и реагирует на любую угрозу сильнее, чем надо. Это объяснение встречается даже у Аарона Бека и удобно своей простотой.  Но последние годы учёные профессионально в этом сомневаются, на очень больших выборках. У людей с невротизмом миндалина не активируется на неприятное сильнее, чем у других. И на десятках тысяч человек показано, что одной зоны мозга, виноватой в невротизме, нет.

А что есть? У людей с более высоким невротизмом чуть меньше объём серого вещества в лобных долях и небольшие отличия в белом веществе, в путях от таламуса.
Более того, уязвимость к стрессу связана с тем, как области мозга динамически взаимодействуют под нагрузкой.

Однако, мы знаем, что невротизм связан с депрессией, тревогой, сердечно-сосудистыми проблемами, в частности с гипертензией. Если включить эти факторы в анализ, они объяснят значительную часть нейробиологии невротизма. 

Соответственно невротизм это свойство всего мозга. Трудно представить, что его можно вылечить одной таблеткой на одну мишень или точечной магнитной стимуляцией. Зато можно работать со всей системой: и с тем, что реально лечится, тревогой, депрессией, гипертензией, и с самим способом человека обходиться со стрессом. Психотерапия это и есть влияние на всю систему целиком. Это то, как мозг меняет сам себя, с помощью терапевта 😉

Сегодня я страшно не выспалась, а впереди непростой день. И поэтому хочется рассказать вам про исследование, которое недавно вышло. Впервые на людях увидели, что после бессонной ночи синаптических связей в мозге становится больше, чем после нормального сна.

И это может быть контринтуитивно, потому что очень часто люди думают о синаптических связях в мозге как о чём-то хорошем. Чем больше, тем лучше. На самом деле, конечно, нет.

Если у нас будет слишком много связей в мозге, то мы не сможем нормально строить свою картину мира. Мы знаем, что во время бодрствования количество синаптических связей повышается, а потом во время сна снижается. И вот на людях показали, что если не спать сутки, то их больше, чем в норме.

Если я не выспалась, то весь сегодняшний опыт ложится поверх вчерашнего беспорядка. И как бы я ни старалась, он не уляжется так хорошо, как мог бы. Моя картина мира не будет точной, значит, мои предсказания и действия могут неточно соответствовать тому, что в мире есть на самом деле.

Я в последнее время часто думаю о том, что игра в well-being и заботу о себе - это игра на опережение. О множестве способов подстелить соломку заранее.

Знаю, что день будет тяжёлый, и с утра планирую пробежку - она даёт устойчивость и бодрость, как прививка от усталости. Со сном, похоже, мне нужна та же история. Если планирую себе насыщенную неделю, высыпаться надо до неё. Из исследований мы знаем, что «высыпаться заранее» может помочь. И, конечно, совмещать разные виды пользы. Я вот год назад поняла, что слишком редко общаюсь с близкими подругами, одна из которых живёт в Торонто, а другая в Англии. В итоге мы уже год с обеими созваниваемся на 15 минут каждую неделю. Просто так поболтать точно бы не сработало - на это очевидно ни у кого нет времени. Поэтому мы встречаемся с конкретной целью - с одной обсуждаем налаживание и изменение рутин, это очень поддерживает. А с другой делаем одно психологическое упражнение вдвоём, и это, во-первых, помогает само по себе, а во-вторых, очень сильно сближает.

Расскажите, а как вы готовитесь заранее, когда знаете, что будет тяжело? Как вы совмещаете разные виды пользы? Мне очень интересно.

Недосып нарушает баланс между созданием и разрушением нейрональных связей в мозге

Для тех, кто, как многие в моей почте сегодня, любит запрыгивать в последний вагон - семинар о нейробиологии пар будет сегодня, и это будет огненно. Присоединяйтесь!

В силу законодательства это ссылка на оплату в евро. Я не могу ни подтвердить, ни опровергнуть, что оплата рублями возможна.

Я, как обычно, никому ничего не рассказываю, но это надо срочно исправлять :) У нас случилась коллаборация с ЭФТ-сообществом, и на следующей неделе, онлайн, будет семинар о нейробиологии пар.

Поговорим о том, что происходит с эскалированными парами, поговорим о том, как связаны отношения и нейровоспаление (запускающее\поддерживающее многие психопатологии). Обсудим, почему кортизол после социального стресса из крови уходит быстро, а повышенные маркеры воспаления остаются на десятки часов, и что это значит для психического здоровья ваших клиентов. Поговорим о том, как даже свидетельствование травматического опыта близкого человека запускает воспалительный каскад, и что это значит для практики.

2.5 часа нейробиологии пар, конечно, будут игры. Прожитое знание ложится в работу совсем иначе, чем услышанное. Потом в кабинете будет проще видеть, что происходит с клиентами, будет на что опереться из современных данных, чтобы объяснить, что с нами всеми делает любовь, конфликт и взаимопонимание. Присоединяйтесь, будет интересно.

upd. 25 июня в 16:00 мск, онлайн, запись и материалы для участников, конечно, будут.

Рассказать вам, откуда у меня вдохновение именно сейчас разбираться в нейробиологии взаимоотношений?

Главный персонаж моих семинаров о мозге, мышка Фрося, она, конечно, собирательный образ, и моих личных историй в её жизни совсем мало, но общие лейтмотивы есть :))) В серии про нейробиологию привязанности мышка Фрося встретила прекрасного мыша, любовь - морковь - надёжная привязанность, у них родились дети, и стресс, конечно, тоже был (ибо теория привязанности, конечно, и есть часть теории стресса).

И это, в общем, очень похоже на то, что было в моей жизни: 20 лет вместе, ребёнок, ну и стресса хватанули, конечно, как и все. Как сказала Людмила Петрановская несколько лет назад, мы теперь все мышки Фроси. Воистину.

Однако в эту субботу мы с экс-ненаглядным устраиваем вечеринку по поводу развода. Я подумала, что люди отмечают свадьбы, и это прекрасно, но 20 лет вместе и по-своему красивое, тёплое, полное взаимной поддержки расставание сейчас это праздник ничуть не меньший. праздник самоопределения, ну и того, что мы это наконец-то сделали :)) Это для нас, ну и для наших друзей здесь, в Лиссабоне, конечно, тоже. Я видела, как разводы странно влияют на друзей: кто-то чувствует, что нужно выбрать сторону, кто-то пугается, не заразно ли это :)) А хочется, чтобы рядом было просто тепло и легко, ну и можно было бы поговорить и поржать, конечно, всем вместе.

В общем, празднику быть.

Отвержение ≠ боль

Как же я соскучилась по живым семинарам и живым группам. Сегодня была часовая лекция на онлайн конференции ЭФТ и первый день большого курса - это 6 часов онлайна всего.

И там, и там я, конечно, отлично провела время (ЭФТ терапевты - это отдельная любовь, у них даже выражение лиц другое, совсем просветленное, как мне кажется 😆 - чтобы с парами работать, видимо, нужна эта степень принятия сложности мира), но вишенкой на торте было то, что часть участников курса собралась в оффлайне. Они вместе вживую играли в игры, и конечно же, там настроение было совершенно офлайновое - обсуждения, и вопросы, и энтузиазм.

Дорогие подруги и друзья,

Приглашаем вас вместе с нами отметить Международный женский день на пси-фестивале «ВОСЕМЬ ЖЕНЩИН», который мы впервые проведем в этом марте. Все мероприятия фестиваля пройдут онлайн на русском языке, включая гала-встречу 8 марта с 12.00 до 16.30.

В этом году Женскому дню исполнилось 115 лет и ООН предлагает девиз года: «Права. Справедливость. Действия. Для всех женщин и девочек». Наше основное намерение как организаторов – приветствовать женщин в самых разных проявлениях, идентичностях и социальных ролях, которые мы реализуем в жизни. Говорить о трудностях и возможностях голосами экспертов в разных областях и в диалоге с вами: бережно, с интересом, и опорой на современные реалии.

Наш фестиваль включает:

☑️ Две встречи-интервью, которые проведут одни из организаторов фестиваля психологи Дмитрий Дьяков и Великодворская Елизавета. Первое интервью будет посвящено идее пси-фестиваля и актуальности обсуждения «женского вопроса» и здоровья через оптику социальных наук. Второе интервью будет с социологом, писательницей, журналисткой Полиной Аронсон, которая расскажет «Как социологи изучают любовь?» и не только.

☑️ Онлайн-голосование для выбора 8 известных и выдающихся женщин-психологов, чей вклад в науку и практики помощи мы хотим особенно отметить. Ссылку на голосование опубликуем в телеграм-канале фестиваля, итоги расскажем на мероприятии 8 марта.

☑️ Гала-встреча 8 марта с марафоном выступлений 8 женщин-экспертов из разных областей знаний: от нейробиологии до театра. Состав спикеров смотрите на афише, мы им очень гордимся.

Все мероприятия фестиваля рассчитаны на широкую аудиторию. Мы готовим их так, чтобы было интересно многим, поэтому предлагаем выбрать, что актуально вам и поделиться приглашением с подругами и мужчинами, разделяющими ценности защиты прав женщин.

Подписывайтесь на канал фестиваля «ВОСЕМЬ ЖЕНЩИН», где будут размещаться анонсы выступлений, истории женщин - выдающихся психологов, голосование, а также билет на фестиваль (то есть ссылка на подключение 8 марта).

До встречи и с наступающим Международным женским днем!

Организаторы:

https://t.me/kptby

https://www.schematherapy-couples.ru/

https://t.me/pure_cognitions