Мешает ли лактоза похудению?Плохому танцору постоянно что-нибудь да мешает... Видимо, именно это побуждает тех, кто не достиг желаемой цели в деле похудения, придумывать оправдания своим неудачам.
Другие же просто подхватывают эту информацию и на всякий случай решают не повторять чужие "ошибки". Итак, хочешь похудеть - убирай лактозу. Это еще один миф, который, однако, встречается несколько реже, чем боязнь сахара.
Состав лактозы и ее роль в метаболизме
Примечательно, что у лактозы с сахаром есть кое-что общее. И то, и другое является дисахаридом, то есть представляет собой вещество, состоящее из двух молекул. Одна это глюкоза, другая, в случае с сахаром - фруктоза, а в случае с лактозой - галактоза. Фруктоза и галактоза метаболизируются примерно одинаково.
То есть, они не попадают в общий кровоток, задерживаясь в печени, где из них синтезируется гликоген, либо, в случае явного избытка, жир. Однако, гликемическая реакция на лактозу значительно менее выраженная, чем на употребление сахарозы. У последней гликемический индекс равен 70-ти, а у лактозы 50-ти. Но тут сразу же надо напомнить, о чем писалось и в предыдущей статье - гликемический индекс потребляемых продуктов питания не влияет на результаты похудения (1). Помимо гликемического индекса, продукты, содержащие лактозу, обладают и меньшей гликемической нагрузкой.
Так, в различных молочных продуктах в среднем содержится 2-6% лактозы, при этом других углеводов в них нет, если только их не добавлять извне. Сахароза же представлена в гораздо более концентрированном виде. Например в подслащенном йогурте содержится примерно 8% сахарозы, что вдвое больше содержания лактозы, а в кондитерских изделиях сахароза может достигать 80%.
Имеет ли смысл исключать молочные продукты при похудении?
Ну и самое главное, лактозы в типичном рационе человека в несколько раз меньше, чем сахара. Литр молока содержит 47 грамм лактозы, многие ли пьют молоко литрами? Когда человек исключает из рациона сахар, продукты, его содержащие, волей-неволей он заметно снижает количество потребляемых калорий, что благоприятно сказывается на создании дефицита энергии - единственного фактора, необходимого для успешного похудения. Убирая же лактозу из рациона, мы сократим его калорийность незначительно. Но, если сахаросодержащие продукты в подавляющем большинстве являются источниками энергии, которые содержат мало необходимых для жизни и здоровья нутриентов, то молочные продукты являются в основном источником полноценного белка, а также витаминов, минералов и пробиотиков.
То есть, исключив сахар, мы потеряем лишь энергию, что для худеющего хорошо, а исключив молочные продукты, по причине наличия в них лактозы, мы потенциально снижаем качество своего рациона питания.
Научные исследования о роли молочных продуктов при похудении
А что говорят результаты исследований о влиянии продуктов из молока на вес тела? Они говорят совершенно об обратном. Молочные продукты (для удобства сократим до "МП") не мешают, а помогают худеть, либо их действие нейтрально.
- Выводы обновленного мета-анализа 37 рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ), проведенных с 1966-го по 2017 г., о воздействии потребления МП на массу и состав тела среди взрослых, в которых участвовало 184 302 человека, показывают: влияние потребления МП на снижение веса и улучшение состава тела при соблюдении диеты с уменьшенной калорийностью было благотворным. (2)
- По данным мета-анализа 27 РКИ, проведенных и напечатанных до марта 2016 г., потребление МП (2-4 стандартные порции на протяжении суток) ускоряет снижение массы тела и положительно меняет его состав (потеряно больше жира, чем мышечной массы) при использовании рациона, ограниченного по энергии, у взрослых от 18 до 50 лет сравнительно с применением диет с уменьшенным содержанием МП. Но у лиц, тренирующихся с отягощениями, не отмечено статистически значимой разницы. (3)
- Системный обзор и мета-анализ 14 РКИ, проведенных с 1960-го по 2011 г.