Практическая инструкция
Если сейчас вы заедаете стресс и понимаете, что остановить это усилием воли не получается, наша задача — не запретить себе есть.
Наша задача — снизить калорийную плотность рациона и помочь телу физически чувствовать насыщение.
То есть сделать так,
чтобы в желудке был достаточно большой объём пищи, но на этот объём приходилось относительно немного калорий.
Что делаем?
✔️ Добавляем объём за счёт овощей и зелени.
Можно пить больше воды, но работает это далеко не со всеми. Со мной, например, вообще не работает.
А вот овощи — другое дело.
Огурцы, помидоры, капуста, перец, зелень, брокколи — выбирайте то, что нравится именно вам. Большая порция овощей занимает место в желудке и при этом обычно имеет невысокую калорийность.
И если ненавидите брокколи — пожалуйста, не давитесь брокколи. Огромное количество овощей прекрасно существует без неё.
✔️ Добавляем клетчатку.
Отруби, фасоль и другие бобовые, цельнозерновые крупы.
Клетчатка помогает сделать питание более «плотным» и дольше сохранять ощущение сытости.
✔️ В каждый основной приём пищи добавляем белок.
Желательно выбирать относительно нежирные источники: творог, натуральный или греческий йогурт, курицу, индейку, нежирную рыбу, морепродукты. Креветки и кальмары, например, содержат много белка при сравнительно небольшой калорийности.
Почему обращаем внимание на жирность?
Потому что жир — самый калорийный макронутриент: около 9 ккал на грамм против примерно 4 ккал у белков и углеводов.
Убирать жиры полностью не нужно.
Но если мы хотим снизить калорийную плотность еды, разумнее немного сократить их количество, чем пытаться уменьшить порцию до трёх листиков салата.
✔️ Не убираем вкусную еду — ищем менее калорийные альтернативы.
Я могла бы сказать: «Уберите соусы и майонез и ешьте куриную грудку с салатом».
Но когда человеку и так плохо, последнее, что ему нужно, — ещё и невкусная еда.
Поэтому
не запрещаем — заменяем.
Смотрите на этикетки и ищите менее калорийные версии привычных соусов: лёгкий майонез, барбекю, сладкий чили и т. д.
Иногда разница в калорийности огромная, а удовольствие от еды остаётся.
И вот здесь мы подходим к самому важному.
Еда даёт нам не только насыщение.
Она даёт удовольствие.
✔️ Ищем удовольствие вне холодильника
Если вы недавно поели, физически сыты, но опять стоите возле холодильника, спросите себя:
«Что ещё прямо сейчас может дать мне удовольствие?»
Не «чем себя занять?» и не «что полезного я должна сделать?».
А именно — что мне приятно?
Вязание, рисование, пазлы, книга, старый любимый фильм, раскраска, музыка — вспомните то, что когда-то приносило удовольствие, но на что давно не было времени.
Ничего не приходит в голову? Идите гулять.
Не надо бежать 10 километров, чтобы «отработать съеденное». Просто гуляйте в комфортном темпе: с музыкой, аудиокнигой, подкастом или в тишине.
✔️ Увеличиваем обычную физическую активность.
Не изнуряющими тренировками.
Задача не в том, чтобы «сжечь калории за плохое поведение», а в том, чтобы дать телу нагрузку и к вечеру почувствовать приятную физическую усталость.
Чтобы хотелось принять душ, залезть под одеяло и уснуть, а не до двух часов ночи ходить между холодильником и диваном.
✔️ Удаляем приложения доставки еды.
Мой личный лайфхак.
Хотите пиццу или круассан? Можно. Но придётся одеться, выйти и сходить за ними самостоятельно.
Иногда этих 15–20 минут достаточно, чтобы импульс прошёл. А иногда вы всё-таки сходите и купите. И это тоже не конец света.
И ещё один вариант: сначала 10 минут движения — потом решаем, хотим ли всё ещё есть.
Зарядка, растяжка, короткая прогулка. Не для того, чтобы «заслужить» еду. Это просто пауза между импульсом и действием.
А если после неё всё ещё хочется этот круассан — съешьте его.
И, пожалуйста, не ругайте себя.
Сейчас ваша задача не быть идеальными, а настолько бережно пройти этот период, насколько у вас получается🫂