КБЖУ ДЛЯ ЧАЙНИКОВ 🫖

Если вы смотрите на слова «дефицит», «БЖУ» и «коэффициент активности» и уже хотите закрыть пост — не надо 😄
Сейчас посчитаем всё максимально просто.

Берём для примера девушку:
Рост: 170 см
Вес: 60 кг
Возраст: 30 лет
Активность: 10 000 шагов в день

ШАГ 1. Считаем основной обмен
Это количество калорий, которое организм тратит, даже если весь день практически ничего не делать: дышать, поддерживать температуру тела, работу сердца, мозга и других органов.

Возьмём формулу Миффлина:
Для девочек:
10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161
Для мальчиков:
10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5

Подставляем наши данные:
10 × 60 + 6,25 × 170 − 5 × 30 − 161 = 1352 ккал

То есть примерно 1350 ккал — базовые энергозатраты организма.

Но это НЕ значит, что девушке нужно есть 1350 ккал. Это значит, что именно столько она тратить для того, чтобы просто существовать.

Теперь
ШАГ 2. Добавляем активность

Вот простая шпаргалка для поиска своего коэффициента
1,2 — минимальная активность 🛋️
Сидячая работа, мало движения, обычно до ~5 000 шагов в день, тренировок практически нет.
Например: работаете за компьютером, передвигаетесь в основном на машине, вечером отдыхаете дома.

1,3–1,4 — лёгкая активность 🚶‍♀️
Примерно 5 000–8 000 шагов в день и/или 1–3 лёгкие тренировки в неделю. В течение дня есть движение, но большую часть времени вы всё-таки проводите сидя.

1,45–1,55 — средняя активность 🏃‍♀️
Около 8 000–12 000 шагов ежедневно и/или регулярные тренировки примерно 3–5 раз в неделю.
Сюда часто попадает человек с обычной офисной работой, который много ходит и регулярно тренируется.

У нас есть 10 000 шагов каждый день и обычная повседневная жизнь.
Для простого стартового расчёта можно взять коэффициент активности примерно 1,5.

1352 × 1,5 ≈ 2030 ккал

Получаем ориентировочную норму поддержания — около 2000 ккал в день.

Это количество калорий, при котором вес примерно должен оставаться стабильным.
Но формула — лишь стартовая оценка. Реальные энергозатраты у двух девушек одинакового роста и веса могут отличаться, поэтому важно не только считать, но наблюдать и анализировать! Об этом мы поговорим позже😏

ШАГ 3. Определяем цель
Если цель — поддерживать вес, начинаем примерно с 2000 ккал.

Если цель — похудеть, можно сделать умеренный дефицит, например около 10–15%:

2000 − 10–15% = примерно 1700–1800 ккал.

Если цель — набирать массу, к поддержанию добавляют небольшой профицит ( 15-20%) и дальше смотрят на динамику веса и тренировок.

Возьмём для нашего примера похудение и 1800 ккал.

ШАГ 4. Считаем БЖУ

Теперь распределяем эти 1800 ккал между белками, жирами и углеводами.
Для простого примера возьмём:

Белок: 1,6 г × 60 кг = 96 г
Округляем до 100 г белка.

Жиры: 0,8 г × 60 кг = 48 г
Округляем до 50 г жиров.

А всё остальное отдаём углеводам.

Запоминаем:

1 г белка = 4 ккал
1 г углеводов = 4 ккал
1 г жира = 9 ккал

Считаем:

100 г белка × 4 = 400 ккал

50 г жиров × 9 = 450 ккал

Уже распределили:

400 + 450 = 850 ккал

Остаётся:

1800 − 850 = 950 ккал

Эти калории отдаём углеводам:

950 ÷ 4 = 238 г углеводов

Итого наш пример КБЖУ для похудения:

1800 ккал / Б 100 г / Ж 50 г / У ~238 г

И всё. Никакой магии 😄

Самое важное: не воспринимайте получившееся число как идеально точную персональную норму.
Формула даёт отправную точку.
Начинаем с расчётной калорийности, несколько недель смотрим на средний вес, самочувствие, голод и активность — и уже по фактической динамике корректируем питание.

#пропитание@Diaryofhappy