Тренируйтесь как Чонгук из BTS: как адаптировать режим K-pop айдола под себя

Фитнес‑философия Чонгука менялась с годами. Свежий обзор его тренировок позволяет ближе взглянуть на то, как артист работает над силой, выносливостью и стабильностью прогресса.

Чонгук давно открыто говорит о дисциплине, лежащей в основе его фитнес‑режима, и делится фрагментами тренировок в прямых эфирах, соцсетях и закулисных материалах.

С годами участник BTS корректировал тренировки под разные цели: от поддержания выносливости для напряжённых выступлений до набора мышечной массы в более спокойные периоды.

Фанаты получили новую информацию благодаря влогу BTS Festa 2026: Чонгук рассказал, что вернулся к фазе набора массы — она строится на силовых нагрузках и чёткой структуре занятий в зале.

Его тренировка начинается с подтягиваний, а затем идёт блок упражнений: тяга верхнего блока, отжимания на брусьях, жим груди, махи гантелями в стороны, тяга в сидячем положении, жим плечами, сгибания на бицепс и работа над предплечьями.

На кадрах видно, что Чонгук тренируется с гантелями по 30 кг в каждой руке — это отражает серьёзный уровень отягощений на текущем этапе. Параллельно он сохраняет кардио‑нагрузки: делает их утром и перед сном.

Текущая программа Чонгука отличается от «Адской тренировки» (Hell Workout), которую он показывал на трансляции в 2023 году: тогда в неё входили 100 приседаний, 30 повторений на пресс, 40 выпадов, планки и 15 бёрпи. Та программа была ориентирована на выносливость и регулярность, а не на набор массы.

Несмотря на разницу в упражнениях, обе схемы держатся на двух вещах: регулярных занятиях и чётких фитнес‑целях.

Как адаптировать тренировку Чонгука под свой уровень

Главное правило: не пытайтесь в точности копировать веса и объём нагрузки Чонгука. Новичкам стоит начать с более лёгких гантелей или тренажёров и в первую очередь сосредоточиться на правильной технике.

Разумно стартовать с двух подходов по 8–10 повторений в каждом упражнении; подтягивания можно заменить облегчёнными вариантами или тягой верхнего блока.

Спортсменам среднего уровня можно увеличить объём до трёх подходов по 10–12 повторений и постепенно добавлять более серьёзную нагрузку.

Продвинутые атлеты могут придерживаться структуры, близкой к текущей программе Чонгука: выполнять 3–4 подхода с большими весами и со временем последовательно увеличивать отягощения.

Привычки Чонгука в тренировках

Хотя детали программы менялись, базовые принципы остаются неизменными.

Во‑первых, тренируйтесь регулярно. Любые схемы Чонгука — будь то упражнения с собственным весом или работа в зале — делают упор на постоянные занятия, а не на редкие интенсивные сессии.

Во‑вторых, подстраивайте тренировки под свои цели. В 2023 году приоритет был на выносливости, а программа 2026 года нацелена на рост мышц.

В‑третьих, балансируйте силовую работу с восстановлением и общей подготовкой. В режиме по‑прежнему есть кардио наряду с силовыми нагрузками, а отдых остаётся важной частью долгосрочного прогресса.

Текущая тренировка Чонгука построена вокруг развития мышц через силовые нагрузки и принцип прогрессивной перегрузки. Его прежняя «Адская тренировка» остаётся практичным вариантом для тех, у кого нет доступа к тренажёрному залу.

Вне зависимости от того, выберете ли вы один подход или объедините элементы обеих программ, главный вывод один: соотносите тренировки со своими целями, прогрессируйте постепенно и сохраняйте регулярность.

Источник Tatler Asia
Перевод spring_yuliya
@Crazy_Koreans