🍝 Паста или рис - что выбрать после пробежки?

С точки зрения восстановления гликогена — паста выигрывает, но с оговоркой. А вот с учетом технологии изготовления белого шлифованного риса — паста абсолютный фаворит.

🧪 Технология: почему паста чище риса

Чтобы получить белый блестящий рис, зерно шлифуют (снимают отруби и зародыш) и часто полируют тальком или глюкозой, а иногда и пропитывают для увеличения срока хранения. Это механическое и химическое воздействие на поверхность. Плюс, в белом рисе почти нет микронутриентов — чистый крахмал.

Паста (макароны из твердых сортов пшеницы): технология — экструзия (тесто продавливают через матрицы) и сушка при 40–80°C. Никакой полировки, никаких химических пропиток. Это просто мука + вода. Однозначно безопаснее с точки зрения пищевой химии.

Скорость усвоения (гликемический индекс)

Здесь у пасты есть огромное преимущество для задачи восполнения запасов гликогена.

Белый рис: гликемический индекс 70–80. Всасывается очень быстро, дает резкий пик глюкозы и инсулина. После часовой пробежки это хорошо (быстро закрыть окно), но инсулиновый пик может быть чрезмерным и через 45 минут вызвать гипогликемический откат (сонливость).

Паста al dente: гликемический индекс 45–55. Из-за плотной белковой матрицы (глютеновая сеть) крахмал высвобождается медленно. Это дает плавный, длительный поток глюкозы в кровь в течение 2–3 часов.

Паста лучше, потому что она не просто заливает глюкозу разом, а кормит ваши мышцы и мозг постепенно, не нагружая поджелудочную и не вызывая реактивной гипогликемии.

Полезно дать пасте остыть

Если вы съедите пасту остывшей (или разогретой после остывания), часть крахмала превратится в резистентный крахмал (тип 3). Он не всасывается в тонком кишечнике, а идет в толстую кишку, питая микробиоту и производя бутират. Это снижает гликемический ответ еще на 30–40% и дает противовоспалительный эффект. С рисом этого фокуса почти нет.

Единственное предостережение по пасте

Если есть генетическая чувствительность или непереносимость глютена — паста не ваш выбор. Но если вы её нормально переносите — она безопаснее риса.

Порция: для восстановления гликогена после часа бега вам нужно 1–1.5 г углеводов на кг веса. Например, при весе 75 кг — 75–110 г углеводов. Это примерно 100–140 г сухой пасты (в вареном виде — 250–350 г).

👍 Поставьте лайк, если было полезно!