Мелатонин по-новому - специально для сов!

7 лет я использую Oura ring для контроля качества сна. Типично для меня, что REM (быстрый сон, улучшающий эмоциональную регуляцию и долгосрочную память) приходит в массе после 8 утра. В будни мне сложно получить его в хорошем объеме, в лучше случае получается 1 час.

Предыдущие несколько вечеров я начал капать жидкий мелатонин под язык не за полчаса до сна как обычно, а за 2-2,5 часа. И есть эффект на REM: при такой мелатониновой схеме объем REM в будни достигает 90-100 минут.

Капаю одну каплю жидкого мелатонина: 0,5 мг. Как это работает?

Долгое время считалось, что мелатонин просто помогает заснуть. Но недавние исследования показали, что он играет более тонкую роль в архитектуре сна. Было обнаружено, что рецептор мелатонина MT1 является важным регулятором именно фазы REM. Активация этого рецептора способствует увеличению продолжительности REM-сна.

⏰ Почему время приёма за 2-3 часа до сна работает?

При таком приеме мелатонин работает не как снотворное, а как сигнал для внутренних часов о наступлении биологической ночи.

Сдвиг фазы: приём за 2-3 часа до сна (а не за 30 минут) — это классическая стратегия для сдвига циркадного ритма (фазы сна) на более раннее время. Вы подсказываете мозгу, что ночь уже началась, и он запускает все связанные с ней процессы раньше.

Совпадение с естественным пиком: у людей с поздним хронотипом (совы) собственный мелатонин может выделяться позже. Приняв его заранее мы синхронизируем внешний сигнал с внутренней готовностью организма, что и позволяет REM-фазе начаться раньше.

💡 Что ещё стоит учесть?

Форма выпуска: сублингвальный (подъязычный) приём обеспечивает более быстрое поступление в кровь, минуя первичный метаболизм в печени. Но при низкой дозе 0,5 мг эффект всё равно не мгновенный, а накопительный, поэтому время за 2-3 часа до сна работает.

Если работает маленькая доза - важно её не наращивать: более высокие дозы не обязательно лучше, а могут сбить ритм или вызвать сонливость утром.

Сова вы или жаворонок?

👍 Поставьте лайк, если этот пост для вас полезен!