Здоровый сон, часть 6: Неочевидное.

Заканчивая серию постов про сон, делюсь несколькими неочевидными способами, помогающими заснуть.

1. Таблетки с мелатонином
После приема таблеток важно не сидеть в телефоне, чтобы полученный мелатонин не растворился под воздействием синего света от экрана. Тогда сонливость приходит примерно через 30 мин.
Будьте осторожными: длительные приемы любых препаратов могут вести к дисбалансу в организме. Организм может решить, что раз он получает вещество извне, то можно перестать вырабатывать его самому. Проконсультируйтесь с врачом.

2. Техника «объятия бабочки»
Техника «объятия бабочки» пришла из научно-доказанного метода психотерапии EMDR. Ее используют, чтобы проводить билатеральную стимуляцию мозга - по очереди стимулировать левое и правое полушарие.
Техника стабилизирует работу мозга, снимает эмоциональное напряжение и помогает быстрее заснуть.

Как делать:
– Сесть в удобную позу.
– Скрестить руки и положить их на плечи.
– Аккуратно постукивать себя по плечам в свободном ритме в течение 1-2 минут.
Видео-инструкцию можно найти на ютубе по запросу «упражнение объятия бабочки».

3. Йога-нидра.
Йога-нидра - способ гармонизации тела для перехода в спокойное состояние между бодрствованием и сном. Конкретные ролики также можно найти на ютубе.

4. Ванна с солью.
Я не встречала научных объяснений действия соли для ванн. Но опыт показывает, что она расслабляет тело.
Для релаксации можно использовать любую соль, добавить 0,5 - 1 кг в ванну и включить приятную музыку.
Некоторые предпочитают соль Эпсома (английская или магниевая соль), которая за счет магния в составе снимает напряжение и восстанавливает кожу.

5. «Сказка на ночь».
По аналогии с детством перед сном можно послушать спокойные истории. Например, поставить себе подкаст и установить таймер на выключение. Но этой техникой лучше не злоупотреблять, она выступает в качестве заплатки, когда у вас еще нет других ритуалов засыпания.

6. Дневной сон.
При сильной усталости, можно поспать днем, но не больше 15-20 минут. Иначе вы уйдете в более глубокую фазу сна и проснетесь разбитым. Лучше завести будильник на нужное время.

7. Якорь «кровать = сон».
Якорь – это стимул, вызывающий определенную реакцию.

Когда вы используете кровать только для сна, то срабатывает в пользу засыпания по механизму действия якоря. Если в кровати вы не только спите, а еще работаете или смотрите сериалы, то такой автоматической реакции не будет, т.к. кровать не будет ассоциироваться у вас со сном.