Здоровый сон, часть 4: Что влияет на качество сна

Качественный сон зависит от многих причин и всех их в одном посте не уместить. Перечислю некоторые факторы.

1. Физическое удобство.
– Кровать должна быть удобной, иначе глубокий сон будет недостаточно длительным.
– Оптимальное количество кислорода. При его недостатке цикл сна увеличивается и спать нужно дольше. При этом регенерационные процессы протекают хуже, и вы все равно чувствуете усталость.
– Тишина. Есть исследования, где в помещении со спящим человеком издавали звук каждые 2 минуты. Проверка качества сна показала будто человек совсем не спал.
– Температура помещения, благоприятная для сна - от 13 до 20 °С.

2. Состояние организма.
– Сытость. Если вы поели перед сном и легли спать, то организм занят перевариванием пищи, а не отдыхом и регенерацией. Рекомендуют устраивать последний прием пищи за 2 ч. до сна.
– Чрезмерная усталость требует от организма больше сна.
– Спорт. Легкая тренировка за 2 ч. до сна улучшает сон, а прямо перед ним– ухудшает. Интенсивные нагрузки лучше делать в первой половине дня.
– Вещества. Алкоголь угнетает нервную систему и тормозит все процессы в организме. Вам кажется, что вы успокаиваетесь, но это просто подавленное состояние. Схожий эффект может быть кому-то знаком под терминами “черный вторник” и “серотониновая яма”. Если не можете заснуть без алкоголя или других веществ - обратитесь к сомнологу.
– Уровень магния влияет на состояние нервной системы.

3. Эмоциональное состояние.
Засыпать в раздрае сложно, поэтому важно эмоционально подготовить себя ко сну. Постарайтесь завершить все беспокоящие вас дела или перенесите их на утро.

4. Освещенность.
Свет влияет на выработку мелатонина: чем больше света, тем меньше «гормона сна» вырабатывается.
Когда вы спите в освещенном помещении или смотрите в экран смартфона перед сном, то качество сна снижается. Попробуйте заменить гаджеты на подкасты, аудиокниги или бумажные книги.

5. Сны.
Приятные эротические сны скорее будут стимулировать лечь спать пораньше и посмотреть побольше :) А из-за кошмаров, вы можете откладывать момент засыпания. Если вас часто мучают плохие сны, то можно обратиться к психотерапевту.

6. Время засыпания.
– Ложиться спать, когда действительно этого хочется. Если вы не заснули в течение 10 минут, то просто лежать бесполезно. Встаньте, займитесь чем-то и снова ложитесь, когда почувствуете сонливость.
– Лучше не делать перед сном того, от чего не оторвешься. Во время просмотра сериала или чтения вы можете упустить комфортную фазу сна и потом будет сложно заснуть.

7. Ритуал засыпания.
Регулярный ритуал отхода ко сну формирует привычку, благодаря которой мозг быстро настраивается на сон. Хорошо работают получасовые ритуалы. Например, ванная, чтение, небольшой разговор, музыка, медитация, йога.

8. Планы на утро.
Кайфовые планы на утро стимулируют нас быстрее заснуть, чтобы проснуться и воплотить их в жизнь. И наоборот: из-за неприятных утренних занятий вы можете оттягивать момент засыпания.

Типичный сценарий некоторых моих клиентов: проснуться, заставить себя встать и дотащиться до работы. А время, которое остается после рабочего дня на себя, попытаться растянуть как можно подольше. Чтобы нормализовать сон, мы переносим часть вечерних приятных занятий на утро. Тогда утро становится кайфовым и появляется больше стимулов лечь спать пораньше.