Здоровый сон, часть 3: Сон в цифрах

Часто слышу, что нужно обязательно спать по 8 часов в сутки. Но это не совсем верно. Цифры сна для всех индивидуальны.

3 хронотипа людей.
Сон регулируют циркадные ритмы - наши биологические часы, которые определяют уровень гормонов мелатонина (активирует сон) и кортизола (будит нас). В течение суток в зависимости от интенсивности света баланс этих гормонов в организме меняется (см. картинку выше).

Когда мы засыпаем, то у нас поднимается уровень мелатонина. Его пик – примерно в 23-00 ч. Старт секреции – 21-22 ч.
Но это примерные цифры. Нужно понимать, что есть разные хронотипы людей:

– Жаворонки – ритм секреции мелатонина и кортизола смещен относительно нормы на более раннее время.
– Совы – ритм секреции смещен на более позднее время.
– Голуби – ритм секреции близок к середине.

Человек может сменить свой хронотип из-за колебаний циркадных ритмов. Это происходит по разным причинам:
– Возраст. Возможно, в юности вы были совой, а позже стали жаворонком.
– Смена часового пояса может привести к временной перестройке циркадного ритма (т.н. джетлаг).
– Смена времен года. Из-за увеличения солнечного света некоторые начинают раньше вставать.

2 фазы сна.
Сон состоит из двух сменяющих друг друга фаз:
– Медленный сон - сниженная мозговая активность, нет движения глаз.
– Быстрый сон - повышенная мозговая активность, быстрые движения глаз, расслабление мышц. Если видим сны в это время, то запоминаем их.
80% времени приходится на медленный сон и только 20% - на быстрый.

3 стадии медленного сна
– Дремота.
– Неглубокий сон.
– Глубокий сон.

5 циклов сна.
Мы спим циклами по 1,5 ч. В среднем человеку необходимо 5 циклов или 7,5 ч.
В рамках одного цикла происходит чередование фаз и стадий сна: медленный сон (дремота → неглубокий сон → глубокий сон) → быстрый сон. Затем цикл начинается снова.

Важно иметь в цикле глубокий сон, у некоторых его совсем нет. А вставать лучше в фазе быстрого сна или на первой и второй стадиях медленного сна. Если хотите нормализовать сон, то можно использовать наручные часы или приложения, которые считывают ваш цикл и подстраивают время срабатывания будильника под него.

Базовый способ вставать без будильника.
Попробуйте эти действия, чтобы вставать естественно:
– Ложиться, когда хочется (начали слипаться глаза, вы зеваете). Если вы пропускаете это состояние, то уходите на следующий цикл и скорее всего снова захотите спать через 1,5 ч.
– Понять, когда вам комфортнее просыпаться. Можно сдвигать будильник на небольшие промежутки времени и наблюдать, когда вам будет легче просыпаться.
– Спать достаточное количество времени. В норме нужно проходить 5 циклов сна, 6 циклов - когда устали и 4 цикла в нервном состоянии.