Еда для батарейки: 7 источников клетчатки

— Я могу съесть салат из огурцов с помидорами — и вот, клетчатку получила, — заявила мне Маринка.

— Тебе, дорогая, придётся съесть примерно 5 кг огурцов, чтобы набрать свои дневные 25 граммов клетчатки, — съязвила я в ответ.

ВОЗ рекомендует взрослым не меньше 25 г клетчатки в день. Так что одним салатиком вопрос действительно не закрыть.

Причём клетчатка бывает разной. Одни её виды наши кишечные бактерии активно ферментируют, другие больше влияют на объём содержимого кишечника и его работу. И даже на одну и ту же клетчатку микробиота разных людей может реагировать по-разному.

Поэтому лучше не искать один «самый полезный» продукт, а собирать клетчатку понемногу из разных источников.

Вот семь, которые легко включить в обычный рацион.

1. Чечевица, фасоль, нут, горох.
Вот где клетчатки действительно много. В чашке готовой чечевицы около 15 г. Полчашки нута даст примерно 5 г. Плюс белок, поэтому бобовые хорошо насыщают.

2. Овсянка, перловка и другие цельные крупы.
В чашке готовой овсянки около 4 г клетчатки, в чашке перловки около 9 г. Причём в овсе и ячмене есть бета-глюканы, растворимая клетчатка, которая особенно хорошо изучена.

3. Ягоды.
Эти умеют прикидываться десертом. В чашке малины примерно 8 г клетчатки. И замороженные ягоды тоже считаются, не обязательно покупать зимой ягоды по цене чугунного моста.

4. Яблоки и груши.
Но лучше целиком, а не в виде сока. Средняя груша с кожицей даёт около 5–6 г клетчатки, яблоко около 4–5 г. Очень неплохой перекус получается.

5. Овощи.
Не только огурцы с помидорами. Брокколи, капуста, морковь, зелёный горошек, тыква тоже идут в нашу клетчаточную копилку. Например, полчашки приготовленной брокколи даст примерно 3 г, а чашка зелёного горошка почти 9 г.

6. Семена льна и чиа.
Это тот случай, когда маленькая ложка действительно кое-что решает. В столовой ложке чиа около 4 г клетчатки, льна около 3 г. Добавили в кашу или йогурт и даже не заметили.

7. Орехи.
Не рекордсмены, зато их легко есть регулярно. Небольшая горсть обычно даёт примерно 1–3 г клетчатки, плюс ненасыщенные жиры и немного белка.

И не надо давиться отрубями. Каша утром, ягоды туда же. Яблоко или груша. Нут или чечевица в салат или суп. Овощи к ужину. Ложка семян. Горсть орехов.

По отдельности вроде немного. А к вечеру нужные 25 граммов уже не выглядят недостижимой математикой.

И не надо выбирать «самую полезную клетчатку». Лучше кормить себя разнообразно. А заодно и всех многочисленных жильцов нашего кишечника.

ПЫ.СЫ. Добрый ИИ нарисовал нам картинку для памяти.

#едадлябатарейки