/1 часть
Согласно исследованиям китайских ученых, состояние микробиома кишечника может влиять на продолжительность жизни.
От средиземноморской и окинавской диет до протоколов FMD — изучили, что помогает долгожителям Голубых зон и современным биохакерам отсрочить старение:
1. Зеленая сила Долгожители Голубых зон живут в разных уголках мира, но всех объединяет одно — в их рационе преобладает растительное питание.
Как и в основе средиземноморской диеты, богатой клетчаткой, ненасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами, такими как оливковое масло, рыба, овощи, зелень и цельные зерна. От красного мяса долгожители не отказываются, но едят его в среднем не более 5 раз в месяц.
Благодаря клетчатке средиземноморское питание
восстанавливает слизистую оболочку кишечника и профилактирует системное воспаление организма, известное как inflammaging. Именно из-за него мы быстрее стареем
. Кроме того, клетчатка поддерживает разнообразие микробиоты (признак хорошего здоровья) и увеличивает количество потенциально полезных бактерий. Эти бактерии связаны с улучшением работоспособности мозга (особенно памяти) и уменьшением астении.
2. Замедление по-японски В рационе долгожителей острова Окинава в Японии также много зелени и овощей, а еще бобовых (особенно черной фасоли) и риса. Мало красного мяса, сахара и необработанных продуктов.
Секрет окинавцев не только в том, что они едят, но и как. Едят они
медленно и съедают ровно столько, сколько им нужно, чтобы утолить голод. В этом им помогает «хара хачи бу». Эту мантру окинавцы произносят перед едой, как напоминание о том, что нужно прекратить есть, когда желудок заполнен на 80 %. Они подходят к приему пищи более осознанно, поэтому не переедают.
Японские исследователи наблюдали за 1 083 здоровыми людьми в течение пяти лет и сделали интересное открытие: быстрый прием пищи вызывает колебания глюкозы и резистентность к инсулину. Такая практика повышает риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ускоряет старение.
А вот у тех, кто ест медленно, риск развития метаболического синдрома в шесть раз ниже.3. Имитация голодания: протокол FMDОздоравливающий эффект интервального голодания давно известен, при этом даже само слово «голодание» для многих звучит пугающе. Альтернативой может стать протокол
FMD (Fasting Mimicking Diet), которого нужно придерживаться всего пять дней в месяц.
Основная его цель — не снижение веса (хотя килограммы тоже уходят постепенно), а клеточное очищение (аутография), замедление старения и даже создание новых стволовых клеток. Именно поэтому FMD называют «диетой биохакеров».
Пользу умеренного снижения калорийности для замедления старения подтвердило недавнее
исследование на мышах. Их разделили на несколько групп: одной разрешали есть сколько хочется, другой сократили калораж на 20 %, третьей — на 40 %. Часть из них была на интервальном голодании. В итоге дольше всех жили мыши в более строгих ограничениях, которые в ответ на стресс сохраняли нормальную массу тела или теряли вес незначительно.
Во
второй части расскажем, как правильно следовать протоколу FMD и есть ли к нему противопоказания ▶️с
пойлер: несмотря на все бонусы, у любой диеты есть индивидуальные особенности ◀️
