Алекс Кинезио•Движение без боли

↑

Самое опасное — начать носить босоногую обувь диспластикам. Но и обычным людям это опасно, если резко, без плавного привыкания. Мы же не начинаем тренироваться по 4 часа в день, если до этого ничего не делали. С обувью то же самое.

Наш опыт
У меня (Юлии), небольшое плоскостопие, при этом стабильные тренированные стопы. Я не нашу классическую босоногую обувь из-за тонкой подошвы — после 6 км по городу, в ней начинают болеть стопы, включаются колени и тазобедренные суставы, о чем говорила Дарья. Пока я не нашла обувь с удобной подошвой и просторным носом, выбираю меньшее из зол: на длинные дистанции по городу — треккинговую обувь, для повседневного передвижения и прогулок по внедорожью — обувь на чуть более тонкой подошве с широким и просторным по высоте носком.

Виталий любит гулять по городу в тонкой босоногой обуви. У него стабильные стопы, а переходил на босоногуую обувь, по рекомендации Екатерины, постепенно. Для длинных дистанций выбирает обувь с амотизирующей подошвой, широким и высоким носом, из-за курносых пальцев.

Итог
Классическая босоногая обувь — это обувь с мягкой тонкой подошвой и широким носом. Она помогает телу лучше ощущать поверхность, тренирует стопы и улучшает координацию. Но! Этот принцип отлично работает на земле, с трудом — на асфальте, по которому мы чаще ходим. Поэтому классическая босоногая стелька подходит только тренированным стопам и то с плавной адаптацией. Гиперпластикам и людям с плоскостопием классическая босоногая обувь может навредить. Для перехода на нее нужна предварительная стабилизация стоп и контроль специалистов.

Вообще у классической босоногой обуви, кроме того, что она не адаптирована к асфальту и морозу, есть огромная проблема — это слишком низкий нос. Производители заботятся об удобстве пальцев в ширину, но забывают о высоте. Большая часть босоногой обуви, особенно детской, давит сверху на пальцы.

Вывод для тех, кто живет в городе
Классическая босоногая обувь для будней не нужна — нужна обувь с амортизирующей пластичной подошвой и широким просторным носком, чтобы не насиловать свои пальцы. Босоногая обувь — это не панацея, а возможность тренировать стопы.

Вывод для производителей
Большинству людей в городе не нужна классическая босоногая обувь, нужна обычная, но с более просторным носом. А тем, кто готов перейти на босоногую — нужна информация не только о плюсах, а полноценная: и о минусах, и о противопоказаниях, чтобы человек мог взвесить за и против и сделать полезный для себя выбор.

#отвечаемнавопросы
#одеждаиобувь
Видео из Пинтереста

Босоногая обувь, или как не сделать себе хуже
Под одним из постов о босоногой обуви нам читательница задала вопрос: «Насколько опасны barefoot людям с очень печальными стопами из-за плоскостопия?»

Мы пошли к нашим любимым кинезиологам, которые работают с биомеханикой движения и знают как ведут себя и взаимодействуют друг с другом мышцы и суставы. Они же наши тренеры по функциональным и силовым тренировкам: Дарья Хабарова и Екатерина Нефедова.

Дарья:
— Стопы — не статичная, а динамическая конструкция: они меняют позицию в зависимости от фазы шага — касание пяткой, перекат с пятки на носок, отталкивание большим пальцем. Грубо говоря, «плоские» стопы — это мягкая позиция, полые (с высоким сводом) — жесткая. В норме у здоровой стопы эти позиции сменяют друг друга при ходьбе: при касании пяткой стопа становится мягкой, чтобы амортизировать ударную нагрузку, при толчке — жёсткой для эффективного проталкивания.

Если на жесткую стопу надеть босоногую обувь, то она будет амортизировать хуже, когда мы только касаемся пяткой земли, а мягкая (плоская) стопа будет хуже амортизировать когда мы отталкиваемся, то есть отталкивание будет менее эффективным. А в городе мы чаще всего ходим по асфальту. Ударная нагрузка будет подниматься выше по суставам — колени, таз, даже поясница и спина в целом могут ощущаться после долгой ходьбы.

Для неровной поверхности босоногая обувь — это хороший вариант. Для асфальта — уже не очень. Другое дело — просто обувь с широким носком: там для пальчиков хорошая свобода, меньше вероятность натоптышей, а ещё профилактика косточки (халюс вальгус). Поэтому я бы отдала предпочтение обуви с широким носком, но не сильно плоской подошвой.

Екатерина:
— У босоногой обуви есть свои плюсы и минусы.

+ Развитие мышц стопы
Гибкая тонкая подошва заставляет работать связки и сухожилия. В обычной обуви подошва либо плоская и жёсткая, либо высокая и негнущаяся — стопа не функционирует нормально.

+ Улучшение проприорецепции
Тонкая подошва позволяет чувствовать поверхность, камешки, веточки. Стопа — важный сенсорный орган, участвующий в координации. В жёсткой обуви стопа не контролирует нас в пространстве.

+- Амортизация
В обуви с плоской и тонкой подошвой тело привыкает снижать ударную силу — стопа сама пытается её гасить. Плюс: становимся более мягкими, амортизирующими. Минус: вся нагрузка идёт напрямую на стопу. Поэтому босоногую обувь некорректно брать для бега, особенно в первое время: ударная нагрузка сильная, стопы не привыкли. Если бы мы ходили босиком, переход был бы мягче, но современный человек ходит по асфальту — не по мягкой амортизирующей поверхности.

Кому не подходит
Людям с «разболтанной» стопой — гипермобильным, с травмами голеностопа, тех, кто часто его подворачивает. Их связки и мышцы расслаблены: они не удерживали стопу даже в стабильной подошве. В босоногой обуви нагрузка резко возрастает, а стопа к ней не привыкла. Возможны стрессовые переломы плюсневых костей, разрывы связок и сухожилий. Резкий переход на новое — плохо в принципе.

Как грамотно перейти с обычной обуви на босоногую
Сначала — тренировки для стопы: укрепление и стабилизация. Потом широкая обувь с немного гибкой подошвой, затем — более гибкая. Если покупаете классическую босоногую обувь и сильно чувствуете пятку, можно использовать амортизирующую стельку. Подключить тренировки для стопы, делать их босиком, а потом уже обуваться. Начать с 15 минут в день в босоногой обуви, затем снимать и каждый раз добавлять по 5 минут. Red flag — боль. Заболела пятка или голеностоп — нужно остановиться. Лёгкая скованность, как после тренировки, мышечная крепатура — нормально. Главное — не допускать боли.

Если есть сомнения в стабильности стоп, перед тем как покупать босоногую обувь, желательно проконсультироваться с травматологом/ортопедом/физическим терапевтом или реабилитологом. Человек может не понимать, что он гипермобильный. Признаки: частые подвороты стоп, боль при ношении босоногой обуви, общая диспластичность тела.

↓

Мы привыкли думать, что прогресс в фитнесе — это больше веса, больше повторов, больше интенсивности. Но есть куда более тонкий, но критически важный фактор: разнообразие движений. И если его нет, даже годы тренировок могут не сделать нас сильнее и функциональнее — а иногда и вовсе начнут разрушать тело.

Что значит «улучшать карту тела»?
В мозге есть так называемая проприоцептивная карта — своего рода 3D-схема, где «отмечено», где находятся наши суставы, как они двигаются относительно друг друга и с какой силой работают мышцы. Чем детальнее эта карта, тем лучше мозг управляет телом: движения становятся точнее, безопаснее, эффективнее.
Когда вы годами повторяете одни и те же движения на одних и тех же тренажёрах, мозг доводит эти шаблоны до автоматизма. Это удобно, но опасно: он перестаёт «замечать» мелкие нюансы работы мышц-стабилизаторов, не учится адаптироваться к новым условиям. Карта тела становится «пятнистой» — в одних зонах она очень чёткая (там, где вы постоянно работаете), а в других — почти пустая.
Как это бьёт по опорно‑двигательному аппарату?
Суставы теряют защиту. Без полноценной работы стабилизаторов нагрузка ложится на связки и хрящи. Отсюда — щелчки, дискомфорт, а потом и более серьёзные проблемы.
Появляются «слепые зоны». Мышцы, которые редко включаются в работу, слабеют, а те, что работают постоянно, становятся жёсткими. Возникают перекосы, асимметрии, привычные боли.
Падает устойчивость. В быту мы редко двигаемся по идеально ровной траектории. А тело, привыкшее к тренажёрам, не умеет реагировать на неожиданные изменения — отсюда риск травм при неловком шаге или резком повороте.
Почему мозгу так важна разнообразная информация?
Мозг любит новизну — она стимулирует нейропластичность, помогает выстраивать новые связи и улучшать контроль над телом. Разнообразные движения — это как новые уроки для мозга: он учится по-разному координировать мышцы, быстрее реагировать на изменения, лучше чувствовать своё тело в пространстве.

Как добавить мозгу и телу «пищи» для роста?
Чередуйте тренажёры и свободные веса. Тренажёры дают стабильность, свободные веса — контроль и адаптацию.
Меняйте плоскости движения. Добавляйте не только привычные сгибания‑разгибания, но и боковые движения, вращения, диагональные тяги.
Пробуйте непривычные варианты. Выпады назад, приседания на одной ноге, тяга с гантелью в наклоне с ротацией — всё, что заставляет мозг «включиться» и заново учиться движению.
Добавляйте элементы баланса. Тренировки на нестабильных поверхностях (платформа BOSU, балансировочная подушка) или просто упражнения на одной ноге отлично прокачивают проприоцепцию.
Периодизируйте программу. Каждые 6–8 недель вносите изменения: меняйте упражнения, акценты, режимы работы.

Мозг любит новизну ☝️

А чем вы занимались в детстве? Как чувствуете себя сейчас?

На этих фото — результат работы с осанкой. И он действительно заметен: плечевой пояс стал ровнее, корпус — стабильнее, а положение тела — более симметричным.

Важно не путать сутулость и сколиоз.

Сутулость чаще связана с привычной позой и может заметно меняться, когда человек выпрямляется. Сколиоз — это структурное трёхмерное искривление позвоночника, которое требует диагностики и индивидуального подхода.

Работать над осанкой можно в любом возрасте. Пока организм растёт, возможностей повлиять на развитие искривления больше. Но и после завершения роста упражнения помогают улучшить контроль тела, силу, выносливость и внешний вид осанки.

Этот кейс — работа инструктора Дарьи Юрьевны Хабаровой. В программу вошли два специализированных подхода:

Schroth — упражнения с трёхмерной самокоррекцией, определёнными положениями тела и дыхательными техниками.

SEAS — методика, в которой человек учится самостоятельно находить более устойчивое положение и сохранять его во время движения.

Здесь не было универсального комплекса из интернета. Упражнения подбирались под конкретного человека и постепенно усложнялись.

Результат — на фото. А за ним регулярная работа клиента и грамотное сопровождение специалиста.

Хотите разобраться, что происходит именно с вашей осанкой? Приходите на консультацию — проведём оценку и подберём подходящую программу.

Осанка: прихоть или необходимость?

Насколько внимательно нужно следить за осанкой ребёнка?

Родители часто замечают сутулость, разную высоту плеч или привычку сидеть, наклонившись в одну сторону. Кто-то сразу начинает тревожиться, а кто-то надеется: «Подрастёт — само исправится».

Истина, как обычно, посередине. Не каждая асимметрия говорит о заболевании, но заметные и сохраняющиеся изменения лучше не оставлять без внимания.

Осанка и сколиоз — не одно и то же

Осанка может меняться в зависимости от усталости, настроения, физической активности и привычной позы. У человека нет единственного «идеального» положения тела, которое нужно сохранять весь день.

Сколиоз — это структурное искривление позвоночника, которое диагностирует врач. Он не появляется просто потому, что ребёнок сутулится или неправильно сидит за партой.

Почему детский возраст так важен?

В детстве организм активно растёт, а нервная система осваивает новые движения. В этот период легче развивать силу, координацию, подвижность и полезные двигательные привычки.

Если у ребёнка обнаружен сколиоз, наблюдение особенно важно во время скачков роста: некоторые искривления могут прогрессировать. Тактика зависит от возраста ребёнка, выраженности дуги и скорости её изменения.

При этом далеко не каждому ребёнку требуется активное лечение. Иногда достаточно наблюдения у специалиста и сохранения нормальной физической активности.

На что стоит обратить внимание?

Покажите ребёнка врачу, если вы замечаете:

— одно плечо или бедро заметно выше другого;

— одна лопатка выступает сильнее;

— ребёнок постоянно наклоняется в одну сторону;

— при наклоне вперёд одна сторона спины или рёбер оказывается выше другой;

— одежда сидит неровно без очевидной причины;

— асимметрия становится заметнее по мере роста;

— ребёнок регулярно жалуется на боль, скованность или быстро устаёт при обычной нагрузке.

А вот способность коснуться пальцами пола говорит прежде всего о гибкости задней поверхности тела. Сама по себе она не позволяет оценить осанку или определить наличие сколиоза.

Почему обычной гимнастики бывает недостаточно?

Универсального комплекса «для красивой осанки» не существует. Одному ребёнку действительно нужно больше двигаться и укреплять мышцы, другому — развивать подвижность и координацию, а третьему требуется наблюдение ортопеда и специальная программа.

При диагностированном сколиозе упражнения подбираются с учётом конкретного типа искривления. Обычная зарядка полезна для общей активности, но она не заменяет обследование и специализированную работу.

Массаж и мягкие мануальные техники могут помочь уменьшить напряжение и дискомфорт, но не способны самостоятельно исправить структурное искривление позвоночника. Их используют как дополнение к движению, а не вместо него.

Что делать родителям?

Сначала — обратиться к педиатру или детскому ортопеду. Специалист проведёт осмотр и при необходимости назначит дополнительные обследования.

Если медицинских противопоказаний нет, ребёнку важно:

— регулярно двигаться и заниматься подходящей физической активностью;

— выполнять индивидуально подобранные упражнения;

— менять положение тела во время учёбы и отдыха;

— делать перерывы при длительном сидении;

— постепенно развивать силу, выносливость и координацию;

— проходить повторные осмотры, если это рекомендовал врач.

Не нужно постоянно одёргивать ребёнка фразой «выпрями спину». Гораздо полезнее создать условия, в которых он сможет свободно двигаться, менять позы и постепенно становиться сильнее.

Внимание к осанке — это не погоня за идеально ровной спиной. Это забота о движении, физической активности и своевременном выявлении нарушений.

Если вас беспокоит осанка ребёнка, приходите на консультацию в «Алекс Кинезио». Оценим его движения и подскажем, требуется ли дальнейшее обследование или индивидуальная программа занятий.

Запись:

+7 (951) 323-20-20

Курск, ул. Кирпичная, 1

Сталкивались с нарушениями осанки у ребёнка? Расскажите в комментариях, что именно вас насторожило.

Не силовыми тренировками едиными

Сейчас в соцсетях можно заметить бум на силовые тренировки, и с одной стороны это хорошо, хоть один полезный тренд.
Но с точки зрения функциональности силовые тренировки не покрывают необходимость тела двигаться в трёх плоскостях (только если ваш тренер молодец и добавляет вам 3D движение)
Я очень люблю силовые и сама три раза в неделю тренируюсь с весами, но классическая тренажерка тренирует «мёртвую» анатомию, в реальной жизни мышцы совершают прямо противоположные функции, описанные в учебниках по анатомии. В классическом силовом тренинге принято держать спину ровно и не дай бог где-то согнуться. В реальной же жизни мы наклоняемся с круглой спиной, чтобы завязать шнурки, поворачиваемся, чтоб посмотреть, что у нас за спиной и делаем другие бытовые движения, в которых часто и происходят обострения или «прострелы» в спине.

Поэтому тренировки, учитывающие движение в трёх плоскостях это не что-то новомодное или трендовое, это настоящая гигиена тела, которая необходима современному человеку.

Те, кто ходят в зал не обязательно хотят увеличить мышечную массу. Велосипедисты или боксеры, которые находятся в более низкой весовой категории, избегают набора мышечной массы, чтобы не прибавить в весе. Но они хотят повысить выносливость мышц и оптимизировать координацию при работе с тренажерами.
Женщины же хотят подтянуть фигуру, подчеркнуть формы без наращивания огромных мышц.
Не каждая силовая тренировка направлена на рост объема мышц. Многие хотят иметь
возможность бороться с болью или же просто лучше двигаться и, следовательно, это будет
компенсировать мышечные слабости и дисбаланс в процессе обучения.

Поэтому применяются нагрузки разной тяжести, в зависимости от цели тренировки. Перед тем, как вы начнете тренироваться, важно определить цели этих тренировок. И от этого будет зависеть
то, каким образом, как часто и как интенсивно вы будете тренироваться.