Читаю сейчас книгу по КПТ «Разум рулит настроением».

Кому интересна тема когнитивно-поведенческой терапии, книга обязательна к прочтению.

Разбираются основные методы КПТ:

📍дневник мыслей для пошагового разбора негативных мыслей (с процентовкой - сбылось или нет) кстати, для позитивных тоже так работает. Со временем, вы обучите свой мозг не видеть мир в чёрно-белых тонах

📍поиск когнитивных искажений. Подробно в своём канале я разбираю эту тему

📍поведенческие эксперименты + шкала иерархий.

Ситуация: Колин боится ходить в супермаркеты. Ей кажется, что в очереди ей станет плохо, она потеряет сознание, а люди вокруг будут над ней смеяться.

За что зацепиться: На её примере авторы показывают, как раскрутить страх через «поведенческий эксперимент». Колин пошла в магазин, зафиксировала уровень тревоги и убедилась, что обморока не случилось, а людям вокруг нет до неё дела.

Шкала иерархий в ее случае: постоять у входа в магазин 3 минуты, постоять в небольшой очереди, в следующий раз в очереди подлиннее и т.д.

🤗Мне это напомнило как людей, которые когда-либо тонули, учат заново не боятся воды. Это тоже есть в КПТ.

Ну и вишенка: выход из депрессии и апатии.

❤️ Микрошаги. Заранее планировать небольшие, реалистичные действия, которые приносят удовольствие или чувство смысла (даже если «не хочется»). Это классика при депрессии и апатии.

Как это работает: сначала задаёшь «микрошаги» (10 минут прогулки, звонок другу, мини-уборочка по дому), отмечаешь, какой был уровень настроения/энергии до и после. 🧠Со временем мозг получает доказательства, что активность действительно меняет состояние, а не бессмысленна.

#книги #КПТ