План питания по правилу трех (Марши Херрин)

Это ключевой инструмент, который используется в терапии РПП как метод структуризации питания
Важно: основа лечения РПП - это психотерапия, план питания инструмент для нормализации веса, уменьшения компенсаторного поведения, восстановления отношений с телом и едой

В план питания входят:
1) 3 основных приёма пищи
В приём пищи входят:
1. Углеводы - крупы, хлеб, макароны, картофель и тп
2. Белки - мясо, рыба, яйца, бобовые, творог, йогурт
3. Жиры - масло, орехи, авокадо
4. Клетчатка- свежие овощи/фрукты
5. Кальций (молочные продукты)
6. Еда для радости

2) 3 перекуса
Они нужны, чтобы не доводить себя до сильного голода.

3) Регулярность - есть примерно каждые 3–4 часа
не пропускать приёмы пищи, даже если «не очень хочется», не «экономить калории» на вечер или конец дня

4) Гибкость
*можно есть «обычную» еду, а не только «правильную»
*можно менять местами основные приемы пищи и перекусы
*перекусы 0-3 раза в день
*еда для радости - это любая еда 1-2 раза в день, мб даже как полноценный прием пищи
*можно иногда есть только часть компонентов - это нормально
* важно не ЧТО есть, а КОГДА, нам нужно внедрить регулярное и структурирование питание
Для этого можно использовать будильник-напоминание. Начинать, даже если нет чувства голода (при РПП оно часто не распознается)

Такое питание помогает за счет:

1) Стабилизации уровня голода и сытости
Когда человек долго не ест или ест нерегулярно, сигналы голода притупляются или становятся «экстремальными». Регулярные 3 приёма пищи помогают телу снова «научиться» чувствовать умеренный голод и нормальную сытость
2) Снижение перееданий и срывов
Длительные перерывы между едой усиливают физиологический и психологический голод, что часто приводит к эпизодам переедания. Как и «запрещенная еда». Регулярность питания и еда для радости снижают риск таких эпизодов
3) Уменьшение тревоги вокруг еды
Чёткая структура снижает постоянные мысли о еде и внутренние торги («есть сейчас или не есть»)
4) Поддержка обмена веществ
Нерегулярное питание может замедлять метаболизм как защитную реакцию организма. Регулярные приёмы пищи помогают телу нормализовать метаболизм
5) Формирование более нейтрального отношения к еде
Еда перестаёт быть чем-то редким, запретным или «особенным». Она становится обычной частью дня
6) Стабилизация веса