Другой техникой из АСТ, которая помогает возвращаться в настоящее, является «бросание якоря»

Это практика заземления через тело: признать мысль или чувство, вернуться в тело и заметить окружающее.
Её можно использовать:
*в моменты сильных эмоций или напряжения, а также практиковать при умеренном волнении, чтобы навык стал более доступным («набить руку» на случай стрессовой ситуации)
*можно применять как инструмент развития осознанности. Усиливать контакт с настоящим, особенно если мы чувствуем отгороженность от мира или действуем «на автомате»
* в моменты расфокуса внимания
Мне, например, нравится использовать её в моменты злости ;)

Алгоритм (можно запомнить по аббревиатуре ПВО):

1) Признать свой опыт
То есть заметить, что с нами происходит. Это можно сказать вслух или про себя:
«да, мне сейчас тревожно»
«у меня есть мысль, что я не справлюсь»
«я замечаю болезненные воспоминания»
Отмечаем это просто как факт - без оценки. Мы разделяемся с этими мыслями

2) Вернуться в тело
Фокусируемся на физических ощущениях:
чувствуем, как стопы стоят на полу, выпрямляем спину, ощущаем контакт рук, замечаем дыхание
Можно поочерёдно направлять внимание на разные ощущения, удерживая фокус на каждом из них

3) Оглянуться вокруг
Переводим внимание на внешний мир: замечаем, где мы находимся и что нас окружает
Например, можно назвать 5 вещей, которые видим, 4 звука, которые слышим, 3 вещи, к которым можно прикоснуться, и тд

Эти шаги можно повторять по кругу, если одного раза недостаточно
Цель: не избавиться от негативных мыслей/чувств, они могут остаться после техники, а отделиться от них и уменьшить их влияние на себя