«Я мечтаю научиться спать», — признаётся CEO 12 Storeez Иван Хохлов в интервью ведущему бизнес-подкаста Александру Соколовскому. «Я тоже», — отвечает собеседник, жалуясь на то, что уже много лет ему не помогают ни консультации врачей, ни медитации.
Проблемы со сном, по разным оценкам, испытывают почти 50% взрослых людей. Спросили сомнолога, как всё-таки начать высыпаться в мире, где сон стоит не на первом месте. И какие для этого есть эффективные нелекарственные средства.
Роман Бузунов, врач-сомнолог, профессор, д.м.н., заслуженный врач РФ:
В 2017 году подходы к лечению бессонницы изменились. Если раньше было только медикаментозное лечение, то сегодня наиболее эффективным считается метод когнитивно-поведенческой терапии. Он позволяет найти и устранить факторы, поддерживающие бессонницу, и вернуть человеку здоровый сон.
1️⃣ Поймите, сколько часов вам нужно, чтобы выспаться. И старайтесь держать режим даже в выходные, ставя будильник. Пересып — так же плохо, как и недосып.
2️⃣ Если не спится, не заставляйте себя. Лучше займитесь чем-то спокойным, пока не придёт сонливость. Например, медитациями.
3️⃣ Не спите днём. Даже если очень хочется. А ещё — соблюдайте гигиену спальни: чистые простыни, шторы блэкаут, комфортная температура. И наконец, увеличьте физическую нагрузку и нормализуйте питание. Да, это тоже важно для борьбы с бессонницей.
Вот что ещё поможет засыпать быстрее и спать лучше (у этих средств нет серьёзной доказательной базы, но вкупе с другими мерами они работают для многих пациентов):
💤 Увлажнитель воздуха. Обеспечивает комфортную атмосферу в спальне. Особенно в отопительный сезон, когда влажность воздуха падает до 20%, В результате сохнет слизистая, закладывает нос, слезятся глаза. Спать становится невозможно. То же самое касается сна в серьёзную жару при усиленной работе кондиционера.
💤 Кубик сна. Генерирует импульсы электромагнитного поля на частотах, необходимых для той или иной глубины сна (1-20 ГЦ — более глубокий сон, 20-40 ГЦ — поверхностный). Можно задать программу сна из нескольких отрезков конкретных частот в течение ночи. И спланировать комфортное пробуждение.
💤 Аппарат «Соня». Аналогичный усилитель дельта-волн, способствующий глубине сна. Бывает в форме браслета.
💤 Ароматерапия. Даёт рефлекторный успокоительный эффект. Поэтому не будет лишним нанести масло лаванды на подушку или маску для сна. Также есть спреи для подушек, аромат которых расслабляет и помогает заснуть.
💤 Светобудильник. Медленно увеличивает освещённость в спальне к моменту пробуждения, облегчая его. Свет воздействует на сетчатку даже через закрытые веки. Сигнал передаётся в мозг, что подавляет выработку мелатонина (гормона сна) и активирует системы бодрствования. Ведь чтобы хорошо засыпать, нужно и хорошо просыпаться.
А вот здесь сомнолог Роман Бузунов рассказывает, стоит ли вам вставать рано, чтобы стать успешным.
#экспертговорит
@aaa_only