Anna Kolmakova coaching/yoga

Один самых частых вопросов от женщин с проблемами тазового дна: Правильно ли я делаю упражнения? Не наврежу ли я себе, сама того не замечая?

Это можно понять. Тазовое дно — мышца, работу которой не видно. Нельзя проверить технику в зеркале, как при приседании. Поэтому сегодня я хочу ответить на этот вопрос в трёх разных ситуациях, потому что «делать правильно» не означает одно и то же везде.

Силовые тренировки с весами.
Приседания, выпады, становая тяга, ягодичный мост, их чаще всего боятся, думая, что под нагрузкой тазовое дно «не выдержит». На самом деле проблема редко заключается в весе. Она в том, как вы дышите во время фазы усилия. Задержка дыхания и натуживание повышают давление в области таза. Выдох на усилии, при котором живот и тазовое дно двигаются вместе с дыханием, почти всегда и есть разница между упражнением, которое защищает, и тем, которое перегружает. Сигнал, на который стоит обращать внимание — это подтекание, тяжесть или ощущение «давления вниз» именно в этом движении. Если вы этого не чувствуете, вы, скорее всего, всё делаете правильно.

Групповые занятия в зале.
Здесь риск другого рода: ударная нагрузка. HIIT, степ, зумба, прыжки в функциональном круговом тренинге и др. именно здесь чаще всего появляется небольшое подтекание, которого раньше не было. Это не значит, что такие занятия нужно исключить. Это значит, что тазовое дно нужно подготовить, прежде чем оно сможет амортизировать прыжок. Если во время такого занятия вы замечаете даже небольшое подтекание, это не норма, которую нужно молча принимать. Это сигнал: эту зону нужно тренировать до или параллельно с занятиями.

Упражнения для тазового дна.
Здесь вопрос «правильно ли я делаю» становится ещё конкретнее, и ответ почти всегда удивляет: дело не только в том, чтобы сжимать достаточно сильно. Тазовое дно должно также уметь полностью расслабляться и координироваться с дыханием. Многие женщины добросовестно сжимают мышцы каждый день, но никогда не проверяли, действительно ли они могут расслабить эту же зону после. Делать правильно здесь означает чередовать сокращение и осознанное расслабление, а не просто накапливать повторения.

Я создала бесплатный короткий тест для оценки Тазового Дна. Пара минут и вы сможете лучше понять с чего начать и получите небольшой полезный совет.

Вы можете пройти его по ссылке https://tally.so/r/2EQ8Qe



Если вы хотите индивидуально работать со мной по оздоровлению тазового дна:
Что входит и как устроена индивидуальная работа со мной по оздоровлению тазового дна?

Мы общаемся с вами, чтобы я могла узнать вашу историю, ваши пожелания, ваши проблемы, симптомы. После чего вы заполняете анкету, достаточно подробную, чтобы я могла со всей этой информацией начать составлять вашу программу.

Я составляю вам программу и прилагаю соответствующие видео и тексты, пояснения, которые помогут вам освоить все практики и упражнения, которые нужны по программе.

Спустя две недели мы проверяем результаты и корректируем программу. Делаем так ещё два раза. То есть мы работаем два месяца. И в течение этого времени вы всегда можете написать мне, если есть какие-то вопросы, если вы в чём-то не уверены. Я всегда подскажу и буду на связи в сообщениях.

После двух месяцев работы я составляю вам программу, с которой вы дальше будете заниматься уже самостоятельно, чтобы поддерживать и продолжать улучшать здоровье вашего тазового дна.

Все материалы остаются у вас. И если вы что-то забыли или в чём-то не уверены, вы всегда сможете вернуться к видео, к объяснениям и, конечно же, написать мне.

Стоимость индивидуальной работы составляет 160 евро за всю программу, два месяца работы.

Чтобы оплатить программу и задать вопросы вы можете написать мне в телеграм @AnyaYogaeveryday

Привет, друзья. После долгого перерыва, я записала видео в ответ на вопросы, которые получила в комментариях. Многие спрашивают как подобрать вес, когда начинаешь заниматься силовыми упражнениями дома с нуля. Эти принципы, о которых я рассказываю, справедливы для всех. Но я хочу особенно подчеркнуть, что если вы старше 40 и начинаете заниматься с нуля, то вам стоит особенно внимательно к ним отнестись. Дело не в том, что мы становимся хрупкими. Просто начиная новую нагрузку, новый тип работы важно свести к минимуму риск даже маленькой травмы. И по своему опыту я хочу сказать, что если вы будете действовать с умом и постепенно увеличивать нагрузку, то упражнения с весом дополнительным или вашим собственным, принесут вам только пользу. К этому надо отнестись очень спокойно и приготовиться к тому, чтобы силовые упражнения стали частью вашей регулярной физической работы на годы.
Хотя есть исследования которые показывают, что даже два месяца регулярных силовых тренировок сохраняют свой эффект на протяжении ещё почти года.
Но это просто для информации, безусловно никак не руководство к действию 😅
Итак, вот мои новые видео: коротко и по сути о том как подобрать вес, как постепенно увеличивать нагрузку, и пару советов относительно оборудования. Вы можете посмотреть его на YouTube и если вы подписаны на меня на Boosty то вы найдёте его и там.

Силовые тренировки для женщин 40+: начинаем с нуля
https://youtu.be/Ii4dd1eO4Tc

https://boosty.to/yogaeveryday/posts/aeaa6902-cdc7-437d-8a11-472c83e0e09d

При опущении внутренних органов многие женщины боятся заниматься и практически полностью исключают тренировки. Что уже говорить про силовые или прыжковые упражнения …
Да, некоторые упражнения нужно и приходится видоизменить, возможно, отложить на какое-то время.

Но одно остается неизменным:

Исключать движение не только не нужно, но потенциально может только ухудшить ситуацию. Движение – это часть терапии при разных стадиях опущение внутренних органов.

Вот пример некоторых упражнений, которые реально помогут улучшить ситуацию с опущением внутренних органов: безопасные приседания со стула – это когда мы присаживаемся на стул совсем слегка и встаем, сохраняя технику хорошего приседания.

Разные вариации упражнения Планка. Тут нужно ориентироваться на свою подготовку и на наличие симптомов во время выполнения упражнения. У планки есть масса в вариантов облегчённых. Начинайте просто с двумя коленями на полу, но сохраняя корпус ровным и компактным и толкая руками пол.

Разные варианты ягодичного моста - когда мы поднимаем таз вверх лёжа на спине, мышцам тазового дна не приходится работать против силы тяжести. И в таком варианте укреплять их очень эффективно.

И да, безусловно, при серьезных степенях опущение внутренних органов хирургическое вмешательство может быть лучшим решением. Только вот после этого вам всё равно нужно будет возвращаться к движению и подключать упражнения.

Немного любопытного из того, что меня окружает.

Недалеко от моего дома, в горах над Генуей, есть очень важное для верующих место, где более 500 лет назад было явление Богородицы и там построили большой храмовый комплекс. Поскольку это Богородица Охранительница (надеюсь это правильно звучит на русском) Madonna della Guardia , то туда с давних пор люди идут с благодарностью за спасение: в авариях на транспорте и от болезни.

В храме огромное количество даров, лишь малая их часть выставлена в двух залах, но это очень интересно и трогательно .

Есть картины, изображающие корабли, которые потерпели крушение , картины больных в постели, из современной эпохи фото с мест автомобильных аварий. Все от выживших с благодарностью Мадонне.

На фото есть изображения которым 100-200 лет и фото 70-летней давности и совсем свежие.

Если у вас нет опыта прыжков уже давно и есть лишний вес, то вам также нужно начинать постепенно увеличивать эту ударную нагрузку во время активной ходьбы. Далее вы можете постепенно переходить к маленьким прыжкам, когда мы фактически не отрываемся от пола. Прыжки на месте, меняя ноги, потом чуть смелее прыжки со ступеньки обычной высоты на обе ноги, прыжочки на месте на двух ногах и т.д. Главное регулярно!

Друзья, продолжаю тему и отвечаю на некоторые вопросы. Существует очень много исследований того как именно физическая активность влияет на плотность костей. Не все они современные и показательные в силу разных причин. То, что интересуют меня, касаются именно женщин после 40 лет, особенно после 50, когда статистически приходит менопауза.

Я ниже приложу скриншоты пары исследований, которые вы можете найти и посмотреть если вам интересно. Или просто взглянуть на несколько выделенных мною цитат.

Эти исследования, но главное, практика физиологов, реабилитологов, врачей, физиотерапевтов и тренеров, которые занимаются этим вопросом, говорит о том, что существует некая иерархия. Хочу сразу сказать, что любая активность лучше её отсутствия. Но если мы хотим выбрать то, что будет иметь максимальный эффект, то тут лидируют два вида активности – ударная нагрузка уровня 4 раза веса вашего тела. Бег, например, дает ударную нагрузку около 2,5-3 раза вашего веса.

И это силовые тренировки с отягощением.

Соответственно чтобы добиться ударной нагрузки от 4, нам нужно прыгать.

Многие перестают прыгать и к моменту возникновения менопаузы или остеопороза, не прыгают уже несколько десятилетий. Само собой, в такой ситуации нужно начинать очень постепенно. Например, ходьба по ступенькам уверенно вбивая стопы в пол, уже будет ударной нагрузкой, которая будет готовить вас к прыжкам.

Сейчас я не буду расписывать программу, хочу, чтобы вы поняли идею.

Гораздо важнее регулярность. Даже 20 прыжков или движений, подходящих вам в данный момент, выполненных 3-4 раза в неделю - это уже отличное начало.