Я довольно долго пытался решить тревогу одним способом: перестать тревожиться.
Конечно это не работает…
Особенно когда через десять минут важный созвон, в голове всплывают не только сценарии успеха, но и провала, а ты уже в четвёртый раз открываешь презу и двигаешь слайды.
Недавно наткнулся в книге Тары Брах на практику RAIN - простой mindfulness-инструмент для работы с сильными и неприятными эмоциями.
RAIN состоит из четырёх шагов.
⚫️R - Recognize: распознать
Распознать - значит увидеть, что на самом деле происходит внутри прямо сейчас: какие возникают мысли, эмоции, ощущения в теле и импульсы к действию.
⚫️A - Allow: позволить
Позволить - не значит согласиться с ситуацией, одобрить её или отказаться что-либо менять. Это значит на некоторое время перестать воевать с фактом, что переживание уже возникло.
Можно мягко сказать себе:
«Да, сейчас мне тревожно»
«Я могу позволить этому чувству быть»
«Мне не обязательно немедленно это исправлять»
Сопротивление часто добавляет второй слой страдания: к тревоге присоединяется мысль «я не должен тревожиться». Allow помогает не усиливать этот внутренний конфликт.
⚫️I - Investigate: исследовать с добротой
Исследование - это не бесконечный анализ причин и не попытка убедить себя, что всё хорошо. Это внимательное изучение опыта с любопытством и мягкостью.
Можно спросить:
«Где это ощущается в теле?»
«Какая мысль сейчас крутится в голове?»
«Чего именно я боюсь?»
«Это факт или моя интерпретация?»
«Как я могу поддержать себя?»
⚫️N - Nurture или Non-identification
В версии Non-identification смысл такой: я испытываю тревогу, но я не являюсь тревогой. Отделить себя от мысли.
В версии Nurture добавляется самосострадание: после того как мы увидели переживание, можно дать себе то, чего сейчас не хватает - отдыха, ясности, принятия или ощущения безопасности.
Примеры фраз:
«Мне сейчас трудно, и я могу быть на своей стороне»
«Ошибка не определяет мою ценность»
«Я не обязан решить всё за одну минуту»
«Достаточно сделать следующий посильный шаг»
После этого не нужно срочно добиваться «правильного состояния». Можно просто несколько мгновений наблюдать, как мысли, эмоции и ощущения меняются сами
Для меня главный смысл RAIN вот в чём:
не обязательно перестать тревожиться. Важно, чтобы тревога перестала принимать решения за меня.
Например, перед переговорами.
В голове: «Я недостаточно хорошо подготовился».
Можно пройти четыре шага:
R: «Я замечаю тревогу и страх оценки»
A: «Да, сейчас мне тревожно»
I: «Чувствую напряжение в животе, и верю, что должен ответить идеально на любой вопрос»
N: «Мне не нужно быть идеальным. Моя задача — понять задачу клиента и быть полезным»
А потом вместо пятой переделки презентации выписать два хороших вопроса клиенту.
Или после проигранного тендера.
Вместо автоматического:
«Наше предложение слабое»,
«я плохо отработал»,
«надо было сделать ещё вот это, это и это»
сначала заметить разочарование и отделить факт от того, что мозг уже успел вокруг него построить.
Факт: клиент выбрал конкурента. Всё остальное пока требует проверки.
После этого уже можно запросить обратную связь, разобрать причины и решить, что менять дальше.
RAIN не уберет магически тревогу, злость или стыд. После практики вполне может остаться тревожно.
Для меня критерий другой:
могу ли я теперь действовать чуть меньше на автопилоте?
- Не отправить резкое письмо.
- Не начать давить на клиента из страха потерять сделку.
- Не принять тревожную мысль за факт.
📄 Я собрал RAIN в отдельную памятку именно под рабочие ситуации: перегруз, сложные разговоры, дедлайны, принятие решений.
Там есть полный алгоритм, вопросы для каждого этапа и короткая версия на случай, когда у вас есть буквально минута.
Можно сохранить в телефон или распечатать.
Только предлагаю не складывать её в папку «полезное, которое я никогда больше не открою» :)
В следующий раз, когда на работе накроет, попробуйте пройти четыре шага до того, как отвечать, решать или срочно что-нибудь спасать.
И посмотрите, изменится ли то, что вы сделаете дальше.