КАЛЬЦИЙ (Ca2+) — строительный материал, необходимый для минерализации новой костной ткани.
🏃♀️ Длительные интенсивные упражнения могут привести к увеличению потери Ca2+ с потом.
В сочетании с низким потреблением Ca2+ с пищей это может снизить уровень кальция в крови. В ответ организм будет стремиться повысить уровень циркулирующего Ca2+ путем разрушения костей (специфичными клетками, называемыми остеокластами), что вызывается стимуляцией паратиреоидного гормона (ПТГ).
Если упростить механизм таков:
Потеря кальция с потом 👉🏻повышение паратгормона 👉🏻выход кальция из костей.
Со временем это может поставить под угрозу целостность кости и в конечном итоге предрасполагать человека к остеопорозу и переломам (Rowe et al., 2022). Особенно актуальная история для спортсменок с REDS (дефицитом энергии).
📑Последние исследования (Wherry et al., 2022) посвященные потреблению Ca2+ непосредственно перед тренировкой, показали, что Ca2+ необходим спортсменам в связи с потерей Ca2+ из-за потоотделения.
Исследователи рекомендуют принимать Ca2+ с пищей перед тренировкой, чтобы смягчить некоторые острые последствия нарушения кальциевого гомеостаза.
Что касается девочек-подростков, пик костной массы часто достигается к 20 годам (некоторые увеличиваются до 30 лет). Длительное воздействие (дефицита питательных веществ) LEA, особенно в подростковом возрасте, может иметь серьезные долгосрочные последствия для костей.
В частности, раннее начало остеопороза (обычно в возрасте 50 лет или менее) предрасполагает человека к хрупким переломам на всю оставшуюся жизнь (Mäkitie & Zillikens, 2022).
Из-за характера проблем, связанных со здоровьем костей у спортсменок (трудности ранней диагностики и плохой прогноз возвращения к игре), группам высокого риска (эстетические виды спорта или виды спорта на выносливость, молодые спортсменки, у которых наблюдается пик роста костей) следует уделять особое внимание.
Международный олимпийский комитет (МOК) предложил спортсменам рекомендуемую дозу в 1500 мг/день для удовлетворения повышенных метаболических потребностей и поддержания здоровья костей.
В идеале его следует распределять в течение дня (порциями <500 мг), чтобы максимизировать абсорбцию.
Для спортсменок требования, несколько выше, чем для спортсменов.
‼️ Дополнительный прием Ca2+ особенно актуален для спортсменок с аменореей, поскольку он позволяет максимизировать возможность усвоения при низком уровне эстрогена, который как раз помогает увеличить усвоение и удержание Ca2+ в костях.
👉🏻Неудивительно, что у спортсменок с аменореей вероятность стрессового перелома в четыре раза выше, чем у спортсменок с менструацией.
Лучшие источники КАЛЬЦИЯ — это пищевые: твердые сорта сыра, особенно пармезан, орехи и семена (особенно кунжут, биодоступность можно увеличить, если прокалить его на сковороде или в духовке), сардина, ставрида, анчоусы, лосось, бобовые, кисломолочные продукты.
💊Важно знать о взаимодействиях между добавками кальция и другими лекарствами (или добавками), поскольку определенные комбинации имеют отрицательные эффекты.
Например, одновременный прием добавок кальция и железа может снизить усвоение обоих минералов. Кроме того, добавки кальция могут мешать действию некоторых лекарств, таких как антибиотики, бисфосфонаты - (класс препаратов, предотвращающих потерю костной массы и используемых для лечения остеопороза и аналогичных заболеваний) и заместительной терапии гормонами щитовидной железы, что снижает эффективность лекарства.
Витамин Д и фосфор.
Витамин D играет важную роль в повышении всасывания кальция и фосфата в кишечнике, способствует росту, формированию, минерализации новой кости и регулирует активность остеокальцина (один из главных белков костной ткани, который участвует в метаболизме кальция).
Дефицит витамина D, прежде всего, сказывается на нарушении кальций-фосфорного и костного обменов.