Как перестать прокрастинировать, управляя своими эмоциями

Работая с людьми над их индивидуальным и профессиональным ростом, я неоднократно сталкиваюсь с одними и теми же барьерами, которые мешают им двигаться вперед. Эти эмоциональные барьеры возникают независимо от опыта и уровня подготовки. Более того, я сам часто наталкиваюсь на них.

Я выделил четыре наиболее распространенных из них и расскажу, как предлагаю с ними справляться и как сам нахожу решения.

1️⃣ Перегруженность задачами
— Разбиваю задачи на малые и быстро выполнимые этапы, сосредоточиваюсь на каждом из них отдельно. Дроблю задачи до тех пор, пока каждый этап не станет понятным и достижимыми.
— Принцип «маленьких шагов» снижает напряжение и помогает приступить к работе без стресса.
— Метод взят из когнитивно-поведенческой терапии и используется в системе "GTD" от Дэвида Аллена, для повышения продуктивности и уменьшения перегруженности.

2️⃣ Скука или отсутствие интереса
— Начинаю задачу и работаю над ней 10 минут. Если задача мне совем не нравится, делаю перерыв и пробую снова позже. Чаще всего продолжаю, потому что самое сложное — это начать.
— Согласно модели активации, как только человек приступает к задаче, вероятность продолжить работу возрастает до 80%.
— Метод «10 минут» взят из книг по продуктивности, таких как «Магия утра» Хэла Элрода.

3️⃣ Неуверенность в себе
— Напоммнаю себе, действия создают уверенность в себе. Сосредотачиваюсь на процессе, принимаю ошибки как шаги на пути к улучшению и верю, что результат придет с практикой.
— Принимаю ошибки как часть роста. Фокус на процессе помогает мне избежать самокритики и сохранять мотивацию.
— Метод взят из исследований Кэрол Дуэк и книги "Психология роста", он показывает, что принятие ошибок это часть обучения, которая ведет к росту.

4️⃣ Тревога
— Практикую глубокое дыхание в уединенном месте, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте и уменьшить тревожность.
— Выделяю конкретное время для работы над задачей в календаре, что помогает мне снизить стресс, зная, что задача будет выполнена позже.
— Методики взяты из программы и практик "Снижение стресса на основе осознанности" (MBSR), программа разработана Джоном Кабат-Зинном.