🤩 Белок, мышцы и изменения веса: что говорит наука

Австралийская CSIRO недавно написала о «белковом дефиците» у женщин 40–55 лет. В их материале среднее потребление оказалось на 35 г ниже выбранного авторами ориентира — 1,2 г белка на килограмм веса в сутки.

Новость важна как повод поговорить о мышечной массе. Но вывод «при менопаузе нужно просто есть больше белка» был бы слишком простым.

Во время менопаузального перехода меняется состав тела. В исследовании SWAN, где 1246 женщин наблюдали много лет, с началом перехода ускорялся набор жировой массы, а безжировая масса начинала снижаться. При этом общий вес в среднем не стал расти быстрее, чем до перехода.
Иными словами, одинаковая цифра на весах не всегда означает одинаковое соотношение мышц и жировой ткани. Это одна из причин, по которой привычный ответ «надо жёстче ограничить еду» не решает всех задач.

Белок действительно нужен для работы и восстановления мышц. Но он не лечит менопаузу, не отменяет изменения состава тела и не обязан поступать из порошка.

Европейский референс для здоровых взрослых — 0,83 г белка на килограмм веса в сутки. Это ориентир на достаточность питания, а не персональная цель для тренировок, снижения веса или периода менопаузального перехода. Цифра 1,2 г/кг, которую использует CSIRO, не стала универсальной нормой для всех женщин 40–55 лет.

Потребность зависит от уровня активности, рациона, веса, цели, возраста и состояния здоровья. При хронических заболеваниях, особенно заболеваниях почек, самостоятельно повышать цель по белку не стоит.

Силовые нагрузки здесь не менее важны, чем питание. Белок даёт материал для мышц, а упражнения с сопротивлением помогают сохранять и развивать силу. Метаанализ исследований у здоровых взрослых показал небольшой дополнительный эффект белковых добавок на фоне таких тренировок. Но в него вошли люди разного возраста и пола, поэтому он не устанавливает специальную норму для менопаузы.

Практический вывод скромнее и полезнее рекламной формулы: в рационе стоит замечать источники белка (бобовые, тофу, яйца, рыбу, мясо, молочные продукты), а в плане движения оставлять место для посильных силовых упражнений.

Британское общество по менопаузе также не предлагает всем добавки или единую цифру белка. Их фокус — на разнообразном питании, достаточной энергии и регулярной активности, включая силовую.

Еда не должна превращаться в ещё один способ контролировать тело. Знание о белке помогает заботиться о мышцах и здоровье в долгую, а не искать одну причину изменений веса или одно универсальное решение.

@vse_inache_now
#инфо