Гайд по лимфатической системе:
изучаем устройство и выбираем полезные практики

Правда ли надо «разгонять» лимфу массажами, «перезапускать» прыжками и «чистить» отварами трав? Чтобы ответить на этот вопрос, разбираемся, как работает лимфатическая система, зачем она организму и какие простые практики и ритуалы на каждый день помогают ее поддерживать

Как все устроено?

Лимфатическая система — одна из наиболее сложных и до недавнего времени наименее изученных частей организма. Десятилетиями ученые буквально не могли как следует ее рассмотреть: лимфатические сосуды очень тонкие, а сама лимфа почти прозрачна. Ситуация начала меняться только ближе к 2010-м годам, когда получили развитие методы визуализации, позволившие увидеть лимфатическую сеть с движением лимфы вплоть до мельчайших протоков

Лимфатическая система работает сообща с кровеносной. Каждый день через стенки капилляров в межклеточное пространство просачивается примерно 20 литров жидкости, отдавая тканям кислород и питательные вещества и забирая продукты обмена. Большая часть - около 17 литров - возвращается в кровоток через венозные капилляры. Оставшиеся 2–3 литра жидкости подхватываются лимфатическими сосудами и с этого момента называются лимфой. Она движется, проходит через лимфатические узлы, где проверяется клетками иммунной системы, а затем возвращается в кровоток. Так лимфатическая система помогает поддерживать водный баланс в тканях, устранять продукты клеточного обмена и защищать организм от бактерий и вирусов

В отличие от кровеносной системы, у лимфатической нет насоса вроде сердца, который помогает ей преодолевать гравитацию. Лимфа движется благодаря сокращениям лимфатических сосудов, работе окружающих мышц и дыханию

База: 5 практик на каждый день

Дыхание диафрагмой
Диафрагма работает как поршень: при глубоком вдохе она опускается и меняет давление в грудной и брюшной полости, способствуя движению лимфы. Идеально делать по 3–5 циклов 3 раза в день, особенно после долгого сидения за рабочим столом

Кардио
Бег, сайклинг, танцы, скакалка или любая другая активность, которая заставляет дышать глубже - отличный способ поддержать лимфоток. Если интенсивные тренировки совсем не привлекают, попробуйте йогу или тай-чи: плавные движения в сочетании с глубоким дыханием будет хорошей альтернативой

≥7000 шагов
Ходьба - один из самых простых и доступных способов поддерживать лимфоток. Держите плечи расправленными: раскрытая грудная клетка помогает диафрагме двигаться свободнее во время прогулки

Водный баланс
Лимфа на 90–95% состоит из воды, поэтому достаточное количество жидкости важно для ее образования, циркуляции и фильтрации

Здоровый сон
У мозга есть собственная система очистки - глимфатическая. Когда мы спим, спинномозговая жидкость циркулирует активнее и омывает нервные ткани, удаляя продукты обмена. Поэтому полноценный сон - важная привычка, которая помогает просыпаться без отеков и «тумана в голове»

В дополнение: 5 приятных ритуалов

Запишитесь в бассейн. Вода создает гидростатическое давление: она равномерно давит на всю поверхность тела, мягко сжимая ткани и помогая движению лимфы

Заведите мини-батут. Ребаундинг — эффективный, мягкий и веселый вариант кардио. Для бодрой утренней разминки достаточно 5 минут

Делайте легкий массаж. Мягкие движения руками или гуаша (без сильного давления и растирания), а также легкие похлопывания в области лица и шеи помогут снять ощущение отечности

Встряхнитесь. Несколько секунд легко потрясите руками, ногами или всем телом. Выглядит странно, но в этом есть физиологический смысл. К тому же такая практика помогает снимать стресс

Устройте red light-сеанс. Мы уже рассказывали о пользе терапии красным светом, и в заботе о лимфатической системе она также хороший помощник