НУТРИЦИОЛОГ ВЕРОНИКА ГУСАКОВА VERONIKA_DIET

Ну что, понедельник. Начинаем новую жизнь? 😅

1300 ккал. Сладкое убираем. Алкоголь тоже. Каждый день 10 000 шагов, три тренировки в неделю. А после 18:00 вообще лучше не есть...

Узнали себя?

Обычно в понедельник мотивации — хоть отбавляй.
А где-нибудь к четвергу уже хочется послать эту новую жизнь куда подальше.

Проблема в том, что мы любим менять ВСЁ И СРАЗУ.

Ходили по 3000 шагов?
Всё, теперь будет 10 000!

Каждый вечер ели что-нибудь сладкое?
С понедельника — ни кусочка шоколада!
Полгода не тренировались?
Отлично, ставим сразу три тренировки в неделю 💪

И ещё калорий поменьше. Желательно 1200–1300, чтобы уж наверняка 😅

А потом удивляемся, почему нас хватило на несколько дней.

❌Не надо так.

Начните с того, что реально сможете делать не три дня, а месяц.

✅Ходите 3000 шагов — попробуйте 5000.
✅Добавьте нормальный источник белка в основные приёмы пищи.
✅Любите сладкое — оставьте его. Просто найдите ему место в рационе.
✅Давно не тренировались — начните с 1–2 тренировок.
🍽️ И не пытайтесь сделать свой рацион идеальным. Он таким и не должен быть.

Потому что худеем мы не от идеально прожитого понедельника.

А от того, что продолжаем делать во вторник, четверг, через неделю и через месяц ❤️

Понедельник. День великих планов на правильное питание. Начинаем худеть?)

Недавно ходили на ярмарку мёда.

И поняла, что уже 14 лет покупаем мёд у одних и тех же пасечников. Когда-то случайно нашли их на ярмарке - и с тех пор каждый год возвращаемся.

Дети мёд любят и едят с удовольствием. Конечно, умеренно - всё-таки мёд остаётся источником свободных сахаров, несмотря на всю его "натуральность".

А вот я мёд не очень люблю. Могу съесть только в каких-то редких сочетаниях. Например, печёное яблоко с небольшим количеством мёда - вот это очень вкусно.

Но всегда интересно попробовать разные виды, например прополис прям отдаёт лечебной травой, акация, яблоня, донник очень нежные, а вот гречишный на любителя. Мы берем разные.

А вы любите мёд? Какой берёте - липовый, гречишный, цветочный?

9 осенних брускет, которые хочется попробовать все.

Собрала сочетания из сезонных продуктов - с тыквой, грушей, грибами, яблоком и другими осенними вкусами.

Можно приготовить на завтрак, сделать быстрый перекус или поставить на стол, когда пришли гости.

Сохраняйте, чтобы не потерять. А какая из 9 вам понравилась больше всего?

А что пожевать вечером под фильм? 😁

У меня сегодня подборка простых закусок, которые можно поставить на стол и спокойно есть хоть всей семьёй.

🥕 Запечённые морковные палочки
Нарезать морковь, немного оливкового масла, паприка, соль - и в духовку до румяности.

🥒 Фри из кабачка
Кабачок палочками, немного пармезана и специй. Запечь до корочки. Очень хорошо идёт с соусом из греческого йогурта.

🥬 Чипсы из кейла
Немного масла, соли и буквально несколько минут в духовке. Главное не передержать.

🥕 Овощные палочки + хумус
Морковь, огурец, сладкий перец, сельдерей. Вообще ничего готовить не надо, а хрустит не хуже снеков.

🍠 Батат из духовки
Нарезать дольками, специи, немного масла - и получается практически картошка фри, только с другим вкусом.

И кстати, если это пятничный вечер с бокалом вина, я бы не пыталась сделать его каким-то идеально правильным.

Нормально поужинать, поставить на стол овощи и нормальные закуски, а между бокалами пить воду - уже хорошая идея.

И да, сухое вино не становится «полезным» только потому, что в нём меньше сахара 😁 Безопасной дозы алкоголя у нас по-прежнему нет.

А вообще пятничный вечер нужен в первую очередь для того, чтобы отдохнуть, пообщаться и получить удовольствие после трудовой недели.

Что у вас сегодня вечером - фильм дома или куда-нибудь выбираетесь?

🤒 "Надо поесть. Организму же нужны силы!"

Наверняка хоть раз слышали это во время болезни, когда есть вообще не хочется.

Но заставлять себя съедать привычный завтрак, обед и ужин через силу не нужно.

Во время инфекции аппетит действительно может временно снижаться. Это нормальная реакция организма. Если один-два дня вы едите меньше обычного, ничего страшного с организмом не произойдёт.

Но есть другая крайность - специально голодать, потому что "организм не должен тратить силы на пищеварение". Вот в этом тоже никакого смысла нет.

Что делать на практике?

🥤 В первую очередь следить за питьём.
Особенно если есть температура, потливость, насморк, рвота или диарея - жидкости мы можем терять больше обычного.

🍲 Есть столько, сколько комфортно.
Не хочется полноценной тарелки - уменьшите порцию. Иногда проще есть понемногу несколько раз в течение дня.

🥚 Выбирать еду, которую легко съесть.
Суп, омлет, йогурт или творог, банан, картофельное пюре, немного курицы или рыбы - не нужно пытаться собрать "идеальный рацион".

И да, во время болезни совершенно нормально, если питание несколько дней будет не таким сбалансированным, как обычно.

Главная задача сейчас - не выполнить норму калорий, белка и клетчатки любой ценой.

Поэтому правильный ответ в нашей викторине был:
ориентироваться на аппетит, а не заставлять себя есть по привычному режиму.

Что важнее для иммунитета в сезон простуд?

И это...

Нормальный сон.

И здесь есть исследование, в основе которого не просто опрос: "часто ли вы болеете?)

Ученые взяли 164 здоровых взрослых человека, в течение недели объективно отслеживали их сон с помощью специального браслета, а потом поместили участников на карантин и закапали им в нос риновирус - один из самых распространённых возбудителей обычной простуды. После этого наблюдали, кто действительно заболеет.

И результаты получились очень наглядными.

Те, кто спал меньше 6 часов, заболевали примерно в 4 раза чаще, чем люди, которые спали больше 7 часов.‼️

А у тех, кто спал меньше 5 часов, вероятность заболеть была примерно в 4,5 раза выше.

Причём исследователи учитывали возраст, уровень стресса, массу тела, курение, алкоголь, физическую активность и другие факторы - связь со сном всё равно сохранялась.

Есть и другое похожее исследование: люди, которые спали меньше 7 часов, почти в 3 раза чаще заболевали после контакта с риновирусом, чем те, кто спал 8 часов и больше.

Конечно, это не означает, что если сегодня поспать 8 часов, завтра вирусы начнут от вас отскакивать.

Но если говорить о том, что реально имеет значение для нормальной работы иммунной системы, регулярный достаточный сон гораздо интереснее очередной баночки с надписью "для иммунитета".

Так что в сезон простуд я бы в первую очередь следила не за запасами имбиря и лимонов, а за тем, во сколько я ложусь спать.

А сколько часов обычно спите вы?

Чувствую, что заболеваю - выпью ударную дозу витамина D...

Знакомая схема? Частенько вижу в интернете когда советуют 10 000, 20 000, а то и 50 000 МЕ 🤯- якобы чтобы быстро "подстегнуть иммунитет".

Но витамин D так не работает🆘

Да, он действительно участвует в работе иммунной системы. И если есть дефицит, его важно корректировать. Но нормальный уровень витамина D и ударная доза в момент, когда вы уже заболели, - совершенно разные вещи.

🔹 Исследования применения витамина D уже во время острой респираторной инфекции не показывают убедительной пользы: болезнь от такой "ударной терапии" заметно быстрее не проходит.

🔹 С профилактикой тоже всё оказалось не так однозначно. Раньше были данные о небольшом снижении риска респираторных инфекций при регулярном приёме витамина D.

Но более свежий крупный метаанализ, включивший более 61 000 человек, статистически значимого снижения риска ОРИ не обнаружил.

Поэтому принимать витамин D в адекватной дозировке, когда он вам необходим, - да.

Пить огромную дозу при первых соплях в надежде остановить простуду - нет.

И теперь вернёмся к одному вопросу из нашей викторины.

Что важнее для иммунитета в сезон простуд?

💊 "Витамины для иммунитета"
🍋 Имбирь, лимон и чеснок
☀️ Ударные дозы витамина D
😴 Нормальный сон

Правильный ответ - сон.

Причём это не просто совет из серии "организму нужно отдыхать".

Есть очень интересные исследования, в которых здоровым людям давали капли с риновирусом прямо в нос, а затем наблюдали, кто действительно заболеет.

И вот там количество сна оказалось связано с вероятностью развития простуды.

Про это - следующим постом. Там будут конкретные цифры, и они довольно любопытные.