В ноябре прошлого года отобрался в Берлин. Наконец уровень PB позволял не участвовать в общей лотерее.
В рамках подготовки был промежуточный марафон в Казани с полноценным циклом, но без сборов. А до этого — куча силовой в зимней базе.
Силу делал на ноги. Базовым упражнением был присед со штангой, вокруг которого строился весь остальной сет. Работал в основном на заднюю часть ног: икры — жопа. Это моё слабое место, которое лимитирует меня в том числе в экономичности бега. И вот эта работа зимой, наверное, самое основное, что качественно подвинуло мой бег.
Сам предберлинский цикл прошёл частично в Москве, частично в горах, в Бостери. Наконец до меня дошло, что медленный бег должен быть медленным. Делал очень много низкоинтенсивного объёма. Это позволяло увеличивать тренировочные часы, не сильно нагружая функцию и нервную систему. Опора при этом, скорее всего, опять же держалась на зимней силовой.
Из отличительного — на пике подготовки сделал свою самую большую неделю: 200 км. Внутри неё было три дня по 40 км, причём один из них — длительный. Это, кстати, оказалось классным опытом для менталки. Правда, ноги стёр в хлам.
Ещё что качественно поменял — отслеживание питания. Контроль микро- и макроэлементов плюс калораж. Чуть-чуть добавлял вела, часа 3–4 в неделю — это буквально одна длительная. Вел даёт хорошую аэробную базу. Интенсивность работ строго контролировал лактометром. И там, где ловил, что перебираю, не стеснялся сбавлять.
Итак, старт.
Стартовали утром, в достаточно прохладную и вполне комфортную погоду. Опасения тренера насчёт жары не оправдались — бежать было кайфово. Ветра ноль, в тени супер, на солнце чуть-чуть подпекало, но не критично.
По питанию — собственная смесь: мальтодекстрин + фруктоза, 1 к 4, плюс местные электролиты. Что-то вроде регидрона, но с приятным вкусом. Всего где-то 200 грамм углеводов на 600 мл воды, разлитые в четыре бутылки по 150 мл. Пил каждые 5 км по полбутылочки. Плюс где-то выхватил гель Мортен и съел его в районе 30 км.
Питание получилось почти идеальным. Единственное, что заметил: как только питался, чуть-чуть вязало ноги. Но ел я всегда перед пунктом с водой и достаточно активно запивал. Вообще ни один пункт с водой в этот раз не пропустил. И заметил, что после 100–150 мл воды тяжесть и вязкость из ног уходили. Раньше на это не обращал внимания, мог пить не всегда регулярно и достаточно. Видимо, это тоже было ключевое.
Сама гонка проходила на абсолютном контроле. Не позволял себе раньше времени залезать туда, где начиналось хоть какое-то натяжение. Получалось очень удачно балансировать на первом пороге. Помня все предыдущие неудачи, просто стоял в таком темпе, который и физически, и эмоционально давал уверенность, что добегу. Хотя какая там уверенность на марафоне.
Очень большим плюсом оказалось количество участников. Пару на любой темп можно было найти вообще на изи. Сначала стоял за одними ребятами, потом чуть их отпустил. После 12–14 км зацепился с каким-то немцем и просидел с ним до 30 км. Он бежал более-менее ровно, мне такое подходило, вперёд не вылезал. Тех парней, кстати, потом собрал после 30 км.
Можно было, конечно, рискнуть и раньше. Но мне всё же больше нравится бежать с головой и адекватным расчётом сил. Держал такой темп, который давал уверенность, что смогу добавить в конце.
Так и вышло. Меня откровенно вообще нигде не поставило. Ровненько добежал до 40 км, а там уже, не сдерживая себя, пошёл плавно раскручивать. Финиш делал уже где-то по 3 минуты на километр.
Легенда 🔥