🤩 кпт дневник. отслеживаем и меняем негативные убеждения.

💋 когнитивно-поведенческая терапия - вид терапии, который помогает изменить негативные мысли и поведение, чтобы улучшить эмоциональное состояние и общее самочувствие. кпт основана на идее, что наши мысли, чувства и поведение взаимосвязаны, и работая с мыслями, можно изменить чувства и поведение.
➿➿➿➿➿➿➿➿➿➿
🌱как заполнять дневник.

1⃣опиши ситуацию, которая произошла. важно делать это без эмоциональной оценки, пиши только факты.
2⃣ запиши автоматические негативные мысли, которые приходят тебе в голову по поводу ситуации.
3⃣ опиши эмоции и чувства, которые вызывает ситуация. напиши насколько ярко они выражены.
4⃣ напиши аргументы "за" автоматические негативные мысли.
5⃣ напиши аргументы против автоматических негативных мыслей.
6⃣ как можно поступить иначе в этой ситуации?
7⃣ как ты чувствуешь себя после заполнения дневника?
➿➿➿➿➿➿➿➿➿➿
🌱 пример заполненного дневника.

🌿ситуация.
я отправила сообщение подруге с предложением встретиться на выходных. прошло два дня, но она не ответила.

🌿 автоматические мысли.
она меня игнорирует. я ей надоела. я слишком навязчивая. ей со мной скучно. я вообще не умею заводить и поддерживать подружбу. никто не хочет со мной общаться по-настоящему.

🌿эмоции.
грусть 70% тревога 67% одиночество 100% стыд 15%

🌿аргументы "за".
это не первый раз, когда она долго не отвечает. иногда я правда чувствую, что я ей навязываюсь. она редко сама предлагает встретиться. я часто боюсь быть обузой для других.

🌿аргументы против.
у неё может быть просто много дел или она устала. она писала, что у неё сейчас тяжёлый период. она не писала ничего плохого мне в ответ, просто молчит. я не могу читать её мысли, это всё мои предположения. у нас были приятные встречи раньше, я не навязывалась.

🌿альтернативная реакция.
подождать ещё немного и потом мягко спросить, всё ли в порядке. переключиться на другие дела и не ждать ответа постоянно. напомнить себе, что одна подруга не определяет мою ценность. позаботиться о себе, например, сходить на прогулку, сделать что-то приятное. пообщаться с кем-то другой, если хочется поддержки.

🌿выводы.
мне немного легче. я всё ещё грущу, но понимаю, что не всё так однозначно. мне стало спокойнее внутри.
➿➿➿➿➿➿➿➿➿➿
🌟 помни, что одну и ту же ситуацию можно интерпретировать по-разному, но ситуация от этого не меняется.